Le giuste proteine ad ogni pasto

postato da Nicoletta Carbone il 23.07.2014
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Per dimagrire bene, ogni pasto deve essere combinato con la giusta quantità di proteine.
Grazie ad un recentissimo articolo pubblicato sul Journal of Nutrition, è stato confermato che per aumentare la massa muscolare e consumare più calorie (dimagrendo e perdendo quindi massa grassa) è indispensabile distribuire le proteine da consumare nella giornata in modo equilibrato tra tutti e tre i pasti della giornata. Mangiare la stessa quantità di proteine, tutte insieme, per la cena, ottiene effetti profondamente diversi dal fatto di distribuirle nel corso dei diversi pasti della giornata. Ogni pasto dovrebbe contenere, come spiegano le diete di segnale, una quantità ben coordinata di proteine, carboidrati, frutta e verdura. Nelle nostre indicazioni, questo rapporto è legato a una quantità di circa un terzo per ciascuno dei gruppi considerati. Lasciando che uno dei tre gruppi prevalga sull’altro si genera resistenza insulinica che porta ad ingrassamento, diabete, obesità e ad altre malattie metaboliche e cardiovascolari. Lo squilibrio nella composizione è un “segnale di allarme” simile a quello dell’infiammazione da cibo, che stimola nello stesso modo l’accumulo di grasso. La prima colazione del mattino è da sempre uno dei fondamentali punti di stimolo del metabolismo e la quota di proteine da utilizzare fin dal mattino è molto più elevata di quella utilizzata dall’italiano medio o consigliata, purtroppo, dalla maggior parte dei dietologi più in voga e suggerite nelle diete più diffuse (di solito ipocaloriche). Spesso la prima colazione si limita a soli carboidrati, con due fette biscottate, una minima quantità di latte o di latte di soia, accompagnate da “veli” di miele o di marmellata e da una eventuale spremuta di arancia. I carboidrati, nelle prime colazioni delle diete più in voga, la fanno sempre da padroni.
Ogni pasto dovrebbe invece essere composto anche dalla giusta quantità di proteine.
È basilare ricordare qual è la quantità di proteine necessaria ad una persona normale in una giornata qualsiasi, secondo le indicazioni della Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO o OMS). Si tratta di 0,9 g o 1,0 g di proteine per chilo di peso corporeo; significa che una persona sana del peso di 70 chili ha la necessità di mangiare circa 70 g di proteine durante una intera giornata.
L’errore più comune è quello di pensare che una bistecca da 100 grammi sia sufficiente a coprire abbondantemente il bisogno, mentre non si parla di quantità di cibo, ma delle quantità di proteine effettivamente presenti negli alimenti.
Prendiamo ad esempio un pezzo di pesce del peso di circa 100 grammi. Il contenuto di proteine all’interno di questo pezzo di pesce è di circa 18-20 g. La persona di 70 chili ipotizzata, per avere a disposizione i suoi 70 grammi di proteine al giorno, dovrebbe mangiare all’incirca 4 fette di pesce per poter raggiungere la quantità necessaria.
Sempre per raggiungere i 70 grammi al giorno di proteine dovrebbero servire due etti di formaggio grana (33 g per 100 g), 400 grammi di stracchino (18 grammi per 100 g) e circa tre bistecche da oltre 100 g l’una (22 g per 100 g). Si tratta di una quantità che non può e non deve essere utilizzata solo a cena (come fa la maggior parte degli italiani), ma distribuita durante l’intera giornata, possibilmente integrando cereali integrali, uova e semi oleosi fin dall’inizio della giornata, nella giusta quantità. Nell’esempio appena fatto, dovendo mangiare circa 70 g di proteine in una giornata, è utile che queste siano distribuite in modo simmetrico, con 25 g al mattino, 25 g al pomeriggio e infine 20-25 g alla sera (bilanciando il piatto con volumi simili di carboidrati complessi e di verdura).
Le nostre indicazioni sono quelle di valutare secondo un criterio volumetrico le quantità di proteine e di carboidrati, per avere come risultato, e con una buona approssimazione, la quantità di 1/3 di proteine, 1/3 di carboidrati e 1/3 di frutta o verdura.
La stessa Michelle Obama che ha sponsorizzato la nuova direttiva del dipartimento dell’agricoltura statunitense per combattere l’obesità e mantenere un peso forma corretto ha presentato una modalità alimentare legata alla distribuzione bilanciata di carboidrati e proteine all’interno dello stesso pasto.

A cura del Dott. Attilio Speciani

7 buoni motivi per mangiare uova

postato da Nicoletta Carbone il 27.01.2014
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Troppi timori hanno contribuito a lungo ad allontanare le uova dalla tavola di tanti italiani. Innanzitutto il loro presunto impatto sul colesterolo. E subito dopo la fama che le uova facciano ingrassare. Entrambi questi falsi miti sono stati smontati dalla scienza, che addirittura oggi evidenzia come il consumo di uova sia particolarmente salutare.

Ecco 7 buoni motivi per non privarsi di questo alimento.

1)      Precise ricerche provano che le uova non innalzano il colesterolo, sia perché l’impatto del colesterolo contenuto nei cibi sui valori del colesterolo nel sangue è in genere meno influente di quanto si pensi, sia perché le uova sono ricche di lecitina, una sostanza che riduce l’assorbimento del colesterolo alimentare.

2)      In merito all’associazione uova-sovrappeso, è dimostrato che le uova possono persino aiutare a dimagrire, soprattutto se consumate a colazione.

3)      Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali e costituiscono un’ottima riserva di proteine, con il vantaggio aggiuntivo di essere più economiche rispetto a carne e pesce.

4)      La presenza di vitamina D in forma molto biodisponibile (ovvero facilmente assimilabile dall’organismo) e di minerali quali calcio e fosforo fa delle uova un cibo amico della solidità delle ossa.

5)      Grazie alle importanti concentrazioni di vitamina A e di due carotenoidi antiossidanti (luteina e zeaxantina), le uova sostengono la salute degli occhi e la vista, contribuendo a prevenire malattie degenerative della retina quali la maculopatia senile, una delle principali cause di cecità nell’anziano.

6)      Nell’uovo si trovano anche vitamine del gruppo B, alleate dell’equilibrio del sistema nervoso, indispensabili per il metabolismo energetico ed essenziali per il benessere di pelle e capelli.

7)      I grassi dell’uovo sono soprattutto grassi “buoni”, monoinsaturi e polinsaturi, in grado di svolgere un’azione protettiva su cuore e arterie.

A tavola, allora, riservate alle uova un posto di primo piano. E per trarre il massimo beneficio da questo vero e proprio scrigno di nutrienti preziosi, scegliete uova provenienti da allevamenti biologici (la prima cifra del codice alfanumerico impresso sul guscio deve essere 0) e, controllando l’etichetta, mangiatele entro 10-12 giorni da quando sono state deposte.

A cura del Dott. Luca Avoledo

Proteine

postato da Nicoletta Carbone il 10.02.2012
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Proteine: scegli quelle giuste.

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