Meno sonno più grasso

postato da Nicoletta Carbone il 09.07.2015
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La mancanza regolare di sonno notturno viene indicata come un possibile fattore comportamentale implicato nella predisposizione al sovrappeso e alle complicazioni metaboliche associate all’eccesso di peso corporeo.
Numerosi studi hanno provato la fondatezza di un’associazione tra la mancanza cronica di sonno e la sovralimentazione e la predisposizione all’obesità, specialmente negli adolescenti. Tuttavia non sono chiari i meccanismi biologici alla base di questi comportamenti.
Un recente studio condotto dai ricercatori americani del New York Obesity Nutrition Research Center ha fornito per la prima volta una possibile spiegazione neurofisiologica per queste osservazioni, individuando un particolare circuito neuronale potenzialmente responsabile della scelta di cibi insalubri in risposta alla privazione cronica del sonno.
In conclusione, lo studio ha fornito per la prima volta evidenza di una relazione inversa tra l’attività cerebrale localizzata a livello dell’insula e l’assunzione di cibo e una maggiore attivazione di alcuni centri cerebrali inclusi nel sistema di appagamento e sensibilità agli stimoli del cibo, possibilmente a quello di tipo insalubre. Questo modello delinea così un potenziale meccanismo neuronale in grado di collegare la privazione cronica del sonno e la predisposizione allo sviluppo dell’obesità.

A cura di Marco Temporin, Medico Nutrizionista, Specialista in Igiene e Medicina Preventiva presso il C.M.S.R VENETO MEDICA di Altavilla Vicentina

Niente TV prima di dormire!

postato da Nicoletta Carbone il 21.01.2015
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Si potrebbe scambiare per l’avvertimento tipico del genitore, ma non lo è. “Niente TV prima di dormire” è il monito lanciato da un gruppo di scienziati dell’Università della Pennsylvania, in America.

Sembra, infatti, che guardare la televisione prima di andare a letto non favorisca il riposo notturno, soprattutto se già si soffre di disturbi del sonno.

Gli scienziati americani sono giunti a questa conclusione a seguito di una lunga indagine che, nel corso di tre anni, ha monitorato le abitudini quotidiane di un campione composto da 21 mila soggetti con età superiore a 15 anni. I risultati hanno mostrato che abbandonarsi a questo passatempo, nelle due ore che precedono il coricarsi, significa allungare quasi del 50% il tempo impiegato per cadere tra le braccia di Morfeo.

I ricercatori affermano che le immagini televisive, stimolando la retina dell’occhio, inibiscono il rilassamento e attivano l’ipotalamo, una delle aree del cervello dedicata alla regolazione del ciclo sonno-veglia.

Ma non è tutto; tra i dispositivi che disturbano il riposo notturno, al pari della TV, si segnalano anche telefonini, tablet e computer.

Cosa fare? Andiamo a letto un po’ prima e ripensiamo a ciò che abbiamo fatto durante il giorno. Il tempo dell’addormentamento è un tempo di raccolta e di intimità, in cui devono restare fuori i pensieri negativi e riferiti agli impegni futuri, ma deve consentirci di riappropriarci della giornata trascorsa e lasciarci scivolare dolcemente nel sonno.

A cura di Giuseppe Alfredo Iannoccari, Presidente Assomensana

Sonni tranquilli con una dieta ricca di pesce

postato da Nicoletta Carbone il 31.07.2014
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È risaputo quanto il pesce faccia bene alla salute: è una fonte importantissima di proteine animali e a, dispetto della carne, contiene meno grassi dannosi ma è invece ricco di grassi buoni, cioè gli omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono noti per la loro capacità di contrastare l’invecchiamento cellulare e di combattere le infiammazioni. Queste proprietà fanno sì che gli omega-3 siano dei perfetti alleati nella prevenzione di diversi tipi di malattie, come il diabete.

In tempi recenti, una ricerca inglese ha dimostrato come gli omega-3 siano benefici anche per il sonno. I bambini che hanno partecipato allo studio, grazie a una dose supplementare di omega-3, hanno incominciato a dormire un’ora in più per notte e sono stati anche meno soggetti ai risvegli notturni. Dormire bene ha effetti positivi sulla salute del corpo e sulle nostre capacità intellettive.

Questa ricerca, quindi, ci offre un buon motivo in più per consumare con maggior regolarità del pesce, soprattutto pesce azzurro come sgombri e sardine, e anche altri alimenti ricchi di omega-3, come, per esempio, le noci.

A cura del Dott. Filippo Ongaro

Sonno e metabolismo

postato da Nicoletta Carbone il 09.07.2014
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Può capitare che anche chi faccia attività fisica tutti i giorni, nonostante la discoteca tutte le sere, durante le vacanze “metta su” sempre uno o due chili che danno fastidio e che appaiono inspiegabili. Invece il fenomeno è dovuto al fatto che le notti in discoteca, anche se portano ad una perdita di calorie con il movimento, occupano gran parte del tempo dedicato invece al sonno nei mesi invernali. Dormendo meno di 6 ore per notte si impedisce ad un ormone importante per il metabolismo (la leptina) di svolgere la sua azione dimagrante. Meno ore di sonno, meno leptina, più appetito e minor consumo metabolico. Fortunatamente grazie alla attività fisica svolta durante le ferie il cambiamento del metabolismo è modesto, ma il motivo c’è e per risolvere il problema dell’aumento di peso basterebbe lasciare al proprio corpo più tempo per dormire. La riattivazione della leptina, e della sensibilità alla sua azione, può riportare in equilibrio l’introduzione alimentare e consentire, anche in ferie, di mantenere il peso forma.

A cura del Dott. Attilio Speciani

Il ritmo respiratorio adatto al sonno e al rilassamento

postato da Nicoletta Carbone il 18.12.2013
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A proposito delle tecniche respiratorie, emerge da tutti i testi classici dello Yoga che un respiro “incolto”, ovvero incontrollato, disordinato, vittima degli stati d’animo più diversi e talora sopraffatto da emozioni inimmaginabili, non giova alla salute del muscolo cardiaco né a quei momenti di riposo indispensabili per una lunga vita , attiva e gioiosa. Alludo dunque al sonno riparatore, nel senso pieno del termine, da cui ci si risveglia al mattino contenti e attivi, e a quei periodi di riposo (5-10 minuti) cui dovremmo ricorrere nell’arco delle nostra giornate, per ridurre l’affaticamento di un’attività fisica esagerata o di un gravoso impegno intellettuale ed emozionale. Questo vale per tutte le categorie sociali, tanto per il camionista che ogni giorno si sobbarca la traversata del Paese con tutti i rischi e le difficoltà di autostrade intasate e in condizioni atmosferiche imprevedibili, quanto per il chirurgo che giornalmente opera, attento e responsabile come la sua coscienza richiede,e talvolta su pazienti difficili a cui si dedicano interventi di 7-8-12 ore…

Come si regge  questa vera fatica?
Stabilendo un ritmo respiratorio che deve essere accolto poco per volta ma con determinazione e costanza fino a riconoscerlo come “nostro amico, collaboratore e prezioso strumento di vita”. In breve, dobbiamo abituarci ad rintanarci in un uno spazio mentale  che corrisponda a uno spazio fisico(la nostra camera da letto o un angolo del nostro studio o un limitato ma silenzioso dehor) e li, seduti comodamente per terra,con l’aiuto di un cuscino o di una coperta arrotolata, dedicarci all’osservazione del nostro respiro. Sarà, per un neofita , una bella, curiosa esperienza osservare il respiro che entra ed esce , spontaneamente, liberamente, senza alcuna induzione esterna. Obbedendo a una Legge universale che riguarda proprio tutti:ricchi e poveri, bianchi, neri e gialli….l’inspiro che porta la Vita, l’espiro che la porta fuori dal nostro involucro corporeo…e poi si continua così, come succede dal momento della nostra nascita.Si viene al mondo con un inspiro –e talvolta con  un grido o un pianto- e si lascia definitivamente il corpo con un espiro, l’ultimo. In quel lasso ti tempo cha va dalla nostra data di nascita alla nostra data di morte,vale la pena di “incontrare questo respiro ideale”che coincida con il massimo rilassamento interno possibile.

Ritorniamo dunque all’osservazione del respiro spontaneo per poi passare alla sua educazione .

Ad occhi chiusi, la fronte serena, la mente vuota, iniziamo a contare i tempi del respiro:immaginiamo 3 tempi di inspiro e poi 3 tempi di espiro (qualcuno potrà avere  da subito tempi più lunghi)poi passiamo a 4- 4-poi 5-5 e così via. Senza fretta ma costantemente, ogni giorno.La respirazione è solo ed esclusivamente attraverso il naso.
Dopo circa una settimana inizieremo ad espirare raddoppiando i tempi:ad esempio 3 tempi di inspiro e 6 di espiro,4-8,5-10  e così via…
Non vi sfuggirà che ,durante le lunghe espirazioni,la fatica, le tensioni, le emozioni tenderanno a ridursi e voi vivrete quelle espirazioni con immenso piacere e totale abbandono. E sarà sempre meglio. Un’esperienza davvero gratificante che vi permetterà di riposare pienamente durante il giorno pur nel mezzo del vostro lavoro, e di incontrare subito il sonno andando verso la notte.

A cura di Lisetta Landoni

La vita passa in fretta? Dormiamoci sopra

postato da Nicoletta Carbone il 18.11.2013
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Sentiamo una canzone di quando eravamo adolescenti e ci accorgiamo, facendo i conti, che sono passati più di 20 anni. Parliamo con gli amici di un evento accaduto un po’ di tempo fa, ma si riferisce a  dieci anni prima. Eppure lo ricordiamo  come se fossero passati solo pochi anni. E così gli anni passano e sembra che il  tempo voli via così in fretta che sembra quasi di non aver vissuto le nostre giornate.
Cosa fare? Considerato che non possiamo fermare il tempo, tanto vale riempirlo con ciò che ci capita durante il giorno per dargli spessore, proprio come avviene con gli strati geologici del terreno. Ogni giorno è diverso dal precedente, a ben vedere capitano piccoli nuovi episodi, incontriamo persone diverse, sviluppiamo progetti e prendiamo appuntamenti, facciamo attività nuove o semplicemente leggiamo qualche pagina in più del libro del momento. Tutto ciò però si confonde con la routine della vita quotidiana e si rischia di non dargli peso, così del tempo trascorso resta ben poco.
Il rimedio? Semplice. La sera, prima di addormentarsi, nella penombra della nostra camera da letto, dedichiamo 5 minuti a ripensare a ciò che abbiamo fatto durante la giornata, a partire dal momento della sveglia. Ricordiamo qual è l’orario che abbiamo visto per la prima volta sul dispay dell’orologio, cosa abbiamo mangiato per colazione, come ci siamo vestiti, dove siamo andati, con chi abbiamo parlato, se abbiamo conosciuto persone nuove e come si chiamano, com’erano vestite, in quali negozi siamo entrati, com’era la figura della commessa, a che ora abbiamo pranzato, cosa abbiamo fatto nel pomeriggio, cosa abbiamo visto in tv o cosa abbiamo letto e quali erano i nomi degli attori e dei personaggi.  E così via.
In questo modo, avremo il doppio vantaggio di mantenere allenata la nostra mente, riempiendo le nostre giornate:

- primo, rinforzeremo le memorie verbale, visiva, prospettica, semantica ecc. andando a recuperare tutti i dettagli della giornata appena trascorsa;
- secondo, scivoleremo lentamente e piacevolmente nel sonno senza stressarci a pensare cosa dovremo fare il giorno dopo. Questa attività ha il grande potere di conciliare il sonno. Infatti, le prime volte ci capiterà di addormentarci prima ancora di arrivare in fondo alla giornata;
- terzo, durante il giorno assumeremo un atteggiamento di maggiore vigilanza e saremo più attenti e concentrati, poiché sappiamo che la sera ci interrogheremo sui dettagli osservati durante la giornata;
- quarto, tutto ciò che abbiamo rievocato sarà rielaborato dal cervello. Durante il sonno, i neuroni rinforzeranno i contatti tra di loro conservando le tracce dei ricordi nella memoria a lungo termine.

Così, le giornate assumeranno maggiore spessore e la nostra memoria si arricchirà di tante informazioni che senza questo semplice esercizio rischiano di passare nell’oblio, insieme ai migliori anni della nostra vita.

A cura di Giuseppe Alfredo Iannoccari

Dormire fra due guanciali. Si, ma quale scegliere?

postato da Nicoletta Carbone il 27.02.2013
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Così come per il materasso, anche la scelta del guanciale più adatto rappresenta un’opportunità per migliorare decisamente la qualità del sonno e per incidere sui disturbi dolorosi della colonna cervicale.

La scelta di un cuscino adatto e quindi di uno strumento che aiuti a mantenere una posizione migliore della testa durante la posizione sdraiata sembra avere notevole influenza sulla qualità del sonno e sul sollievo di un dolore cervicale presente.

Questo deriva dal fatto che la colonna cervicale, grazie alla sua posizione, non soffre per i sovraccarichi. Dovendo sopportare solo il peso della testa, stimato mediamente intorno ai 4 chili, in assenza di patologie specifiche o di disturbi legati al naturale invecchiamento, la parte cervicale della colonna riesce a gestire senza grossi problemi i compiti di sostegno e di movimento che gli sono affidati. I disturbi ai quali questa struttura va incontro sono per lo più legati alle posizioni mantenute per lungo tempo e, se si esclude l’ampio intervallo dedicato al lavoro, la posizione sdraiata che usiamo per riposare è quella che viene mantenuta ininterrottamente per più tempo nel corso di una giornata.

Ma esiste un cuscino “migliore”?

Su questo argomento sono stati effettuati una serie di studi utilizzando gruppi di soggetti che hanno usato per periodi regolari cuscini di forme e consistenze diverse.

I risultati sembrano indicare che i partecipanti alle ricerche abbiano complessivamente preferito supporti non molto alti e non troppo duri.

Per quel che riguarda l’altezza, in effetti, escluse particolari condizioni di salute che obbligano a tenere la testa molto sollevata, è ragionevole credere che sia più comodo poter poggiare la testa su qualcosa che aiuti a conservare l’allineamento con il resto della colonna vertebrale piuttosto che su uno spessore alto che obblighi il collo in una posizione di flessione innaturale.

Anche per la consistenza le scelte sono confluite su materiali morbidi e deformabili e questo probabilmente perché per il cuscino l’abitudine gioca un ruolo fondamentale. Pensando che ci sono persone che non si spostano se non portandosi dietro il cuscino personale è facile immaginare che i guanciali maggiormente deformabili e quindi “personalizzabili” incontrino i favori maggiori.

Bocciatura parziale, invece, per i cuscini cilindrici che sembrano ridurre la qualità del sonno, con buona pace dei cugini francesi e dei loro eleganti ma poco comodi “traversin”.

A cura del Dott. Michele Romano, fisioterapista e Direttore Tecnico di Isico.

Sonno

postato da Nicoletta Carbone il 17.04.2012
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Dormi poco? Occhio all’ago della bilancia…

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Esistono soluzioni per il russamento?

postato da Nicoletta Carbone il 16.02.2012
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Durante il sonno si può avere un restringimento delle prime vie aeree legato ad un eccessivo rilassamento dei tessuti del palato molle e dell’ugola stessa, che vibrano al passaggio dell’aria, creando il tipico rumore del russamento.  Se il restringimento è più importante si può arrivare ad una occlusione totale, con blocco del passaggio dell’aria: si osserva così una apnea ostruttiva.
Il russamento e le apnee sono un problema prevalentemente maschile fino all’età di 50 anni; dopo i 50 anni questi disturbi colpiscono in uguale misura uomini e donne. Bisogna fare attenzione (e rivolgersi ad un centro di medicina del sonno) quando il russamento è un problema costante, di tutte le notti e si accompagna a sonnolenza e stanchezza diurna. Inoltre, il sovrappeso o la presenza di un collo “largo” (oltre i 43 cm per l’uomo e i 41 cm per la donna), la nicturia (ossia il doversi alzare di notte per urinare), la cefalea al risveglio sono altri elementi che fanno sospettare una sindrome delle apnee ostruttive nel sonno: e in questo caso è necessario eseguire un esame specifico (polisonnogramma ambulatoriale) per valutare il quadro respiratorio notturno.
Ma cosa fare se il russamento è solo occasionale? Si può ricorrere a rimedi semplici. Innanzitutto, perdere peso: a volte, è sufficiente dimagrire qualche chilo per risolvere il problema del russamento (soprattutto è importante che diminuisca l’accumulo di tessuto adiposo a livello del collo).
Altro accorgimento è cercare di dormire sul fianco: infatti, il russamento occasionale è legato soprattutto alla posizione supina. Ma di notte si cambia posizione molto spesso: allora nella parte posteriore del pigiama si può cucire una tasca, ove poter inserire una pallina da tennis. Quando il soggetto si mette in posizione supina, prova fastidio ed è costretto a girarsi sul fianco.
Altro semplice accorgimento è dormire con un cuscino molto alto: restando più sollevati, ci sono minori possibilità che si crei l’ostruzione a livello delle prime vie aeree.  
Evitare di bere alcoolici la sera: un bicchierino di troppo riduce maggiormente il tono dei muscoli dilatatori delle vie aeree superiori, favorendone l’ostruzione.
Importante è evitare di assumere farmaci sedativi che possono favorire l’addormentamento, ma al tempo stesso creare un maggior rilassamento muscolare e quindi determinare russamento.

A cura del Dott. Luigi Ferini Strambi, Direttore centro di medicina del sonno

Quando l’herpes dipende da quello che si mangia

postato da Nicoletta Carbone il 23.11.2011
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A volte basta l’abbuffata di una sera per fare comparire sul naso le lesioni dell’herpes simplex. Questo fastidioso disturbo si presenta in periodi di forte stress emotivo ma anche in occasione di disordini alimentari o in carenza di sonno. L’herpes va guardato quindi come un bel segnale di allarme. Contrastarne l’uscita è come staccare il contatto di qualsiasi spia di sicurezza: si corre il rischio di non accorgersi di una situazione pericolosa. È molto più utile migliorare le condizioni di difesa del proprio organismo per consentirgli di superare meglio gli stress alimentari od emotivi da affrontare. Diventa quindi importante mantenere l’abitudine giornaliera ad assumere un poco di frutta e verdura fresca prima di qualsiasi pasto, e intervenire sul sonno (quando inizia ad essere poco) con qualche estratto vegetale naturale come il Biancospino. 20 gocce di estratto fluido di questa pianta prese per qualche sera prima di dormire aiuteranno a migliorare il sonno allontanando anche il rischio di un herpes da stress.

A cura del Dott. Attilio Speciani, specialista in Allergologia e Immunologia Clinica.

  • Un esperto per amico




    Attilio Speciani


    Specialista in Allergologia e immunologia clinica

     

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    Tetsugen Serra


    Maestro Zen - Fondatore della Mindfulzen: la Via di Consapevolezza

     

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