Percorso anti stress – 5° lezione

postato da web il 22.03.2017
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Ciao, ecco il nostro ultimo allenamento. Come sempre puoi leggere e implementare o ascoltare il podacast sul mio sito www.raffaellacicogna.com.
Potrai utilizzare tutti gli esercizi da soli oppure combinandoli fra loro, scegliendo quelli che ti sono più piaciuti o che ti hanno portato maggiore benessere. Buon Relax!

Prenditi 5 minuti. Programma il timer, silenzia il cellulare, siediti in posizione comoda con la schiena eretta e le spalle aperte ma non rigide. Chiudi gli occhi e focalizzati sul tuo intento che è rilassare lasciare andare le tensioni nel collo e testa:

1 – Inspira ed espira profondamente 5 volte. Metti la tua attenzione sul tuo corpo e rilassa gli sforzi e le tensioni che hai accumulato.
2 – Muovi la testa da destra a sinistra. Inspira andando verso una direzione espira verso l’altra. 10 volte
3 – Dalla posizione eretta port ail mento verso il petto espirando. 10 volte (se il mento non arriva a toccare il petto fai quello che riesci, gradatamente migliorerai).
4 – Porta l’orecchio destro verso la spalla destra espirando. 10 volte (fai attenzione a non alzare la spalla ne a torcere il collo)
5 – Porta l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra espirando. 10 volte
6 – Contrai gli occhi inspirando e rilascia espirando. 10 volte
7 – Contrai la bocca inspirando e rilascia espirando. 10 volte
8 – Apri e chiudi le mani velocemente. 20 volte
9 – Ora passa le mani sul viso con un movimento che va dal centro verso le orecchie lentamente. Inspira quando le mani sono sul tuo viso, espira quando vanno verso i lati. 5v
Ora passa le mani dalla attaccatura del capelli verso il collo fino alle clavicole. Ispira quando sei sulla tua testa, espira durante il movimento. 5v.
Rilassati sulla sedia e riposa.

Mi auguro che queste settimane di allenamento abbiano portato maggiore benessere nella tua vita di tutti i giorni. Rilassarsi non vuole dire perdere la tensione verso un obiettivo, piuttosto significa raggiungere lo stesso senza uno spreco inutile di energie.

A cura di Raffaella Cicogna

Percorso anti stress – 3° lezione

postato da web il 01.03.2017
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Ciao, questa settimana aggiungeremo nuovi esercizi alla “cassetta degli attrezzi” per il relax, che abbiamo iniziato a creare nelle precedenti settimane di allenamento. Se oltre a leggere l’allenamento vuoi farti guidare dalla mia voce puoi andare sul mio sito e ascoltare i tuoi allenamenti  in podcast. Buon relax.

Settimana 3
Prenditi  5 minuti. Programma il timer, silenzia il cellulare, siediti in posizione comoda con la schiena eretta e le spalle aperte ma non rigide. Chiudi gli occhi e focalizzati sul tuo intento che è rilassare e lasciare andare le tensioni nel tuo corpo.

Es 1- Inizia a respirare regolarmente focalizzando la tua attenzione sull’inspirare ed espandere la tua cassa toracica espirare e rilasciare ogni sforzo che percepisci. Fallo per 5 volte.

Es 2-  Esercizio 4×5′ – durata 3′
Inspiro- tengo il respiro – espiro – tengo il respiro ogni fase dura 5 secondi. Conta dunque nella tua testa 5 mentre inspiri – 5 mentre tieni il respiro- cinque mentre espiri – cinque mentre tieni in respiro.
Adatta il ritmo alla tua capacità polmonare; non devi mai andare in fame d’aria ma non deve neanche essere troppo facile da permetterti di allenarti pensando ad altro.

Es 3-  Esercizio di silenzio – durata 2′
Gira la testa a destra completamente, in modo che si trovi sulla spalla destra, chiudi gli occhi e inspirando porta la testa a sinistra, ora espira e porta la testa a destra, inspira e portala a sinistra. Instaura un ritmo regolare.

Sono passati cinque minuti. Come stai? Come senti e percepisci il tuo corpo? Puoi ripetere l’allenamento quante volte vuoi al giorno e puoi iniziare ad alternare gli allenamenti in modo da ottenere una certa varietà.

Raffaella Cicogna  - Mind&body coach  - Insegnante del Metodo Grinberg®

Il ritmo respiratorio adatto al sonno e al rilassamento

postato da Nicoletta Carbone il 18.12.2013
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A proposito delle tecniche respiratorie, emerge da tutti i testi classici dello Yoga che un respiro “incolto”, ovvero incontrollato, disordinato, vittima degli stati d’animo più diversi e talora sopraffatto da emozioni inimmaginabili, non giova alla salute del muscolo cardiaco né a quei momenti di riposo indispensabili per una lunga vita , attiva e gioiosa. Alludo dunque al sonno riparatore, nel senso pieno del termine, da cui ci si risveglia al mattino contenti e attivi, e a quei periodi di riposo (5-10 minuti) cui dovremmo ricorrere nell’arco delle nostra giornate, per ridurre l’affaticamento di un’attività fisica esagerata o di un gravoso impegno intellettuale ed emozionale. Questo vale per tutte le categorie sociali, tanto per il camionista che ogni giorno si sobbarca la traversata del Paese con tutti i rischi e le difficoltà di autostrade intasate e in condizioni atmosferiche imprevedibili, quanto per il chirurgo che giornalmente opera, attento e responsabile come la sua coscienza richiede,e talvolta su pazienti difficili a cui si dedicano interventi di 7-8-12 ore…

Come si regge  questa vera fatica?
Stabilendo un ritmo respiratorio che deve essere accolto poco per volta ma con determinazione e costanza fino a riconoscerlo come “nostro amico, collaboratore e prezioso strumento di vita”. In breve, dobbiamo abituarci ad rintanarci in un uno spazio mentale  che corrisponda a uno spazio fisico(la nostra camera da letto o un angolo del nostro studio o un limitato ma silenzioso dehor) e li, seduti comodamente per terra,con l’aiuto di un cuscino o di una coperta arrotolata, dedicarci all’osservazione del nostro respiro. Sarà, per un neofita , una bella, curiosa esperienza osservare il respiro che entra ed esce , spontaneamente, liberamente, senza alcuna induzione esterna. Obbedendo a una Legge universale che riguarda proprio tutti:ricchi e poveri, bianchi, neri e gialli….l’inspiro che porta la Vita, l’espiro che la porta fuori dal nostro involucro corporeo…e poi si continua così, come succede dal momento della nostra nascita.Si viene al mondo con un inspiro –e talvolta con  un grido o un pianto- e si lascia definitivamente il corpo con un espiro, l’ultimo. In quel lasso ti tempo cha va dalla nostra data di nascita alla nostra data di morte,vale la pena di “incontrare questo respiro ideale”che coincida con il massimo rilassamento interno possibile.

Ritorniamo dunque all’osservazione del respiro spontaneo per poi passare alla sua educazione .

Ad occhi chiusi, la fronte serena, la mente vuota, iniziamo a contare i tempi del respiro:immaginiamo 3 tempi di inspiro e poi 3 tempi di espiro (qualcuno potrà avere  da subito tempi più lunghi)poi passiamo a 4- 4-poi 5-5 e così via. Senza fretta ma costantemente, ogni giorno.La respirazione è solo ed esclusivamente attraverso il naso.
Dopo circa una settimana inizieremo ad espirare raddoppiando i tempi:ad esempio 3 tempi di inspiro e 6 di espiro,4-8,5-10  e così via…
Non vi sfuggirà che ,durante le lunghe espirazioni,la fatica, le tensioni, le emozioni tenderanno a ridursi e voi vivrete quelle espirazioni con immenso piacere e totale abbandono. E sarà sempre meglio. Un’esperienza davvero gratificante che vi permetterà di riposare pienamente durante il giorno pur nel mezzo del vostro lavoro, e di incontrare subito il sonno andando verso la notte.

A cura di Lisetta Landoni

Esercizi per il rilassamento della lingua,delle labbra e delle guance

postato da Nicoletta Carbone il 06.11.2012
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Tornare a sorridere con una corretta alimentazione e attività sportiva

Qualche post fa ho accennato allo stress e alle tensioni che si accumulano nella zona della bocca. Ecco ora gli esercizi. Tutti questi esercizi devono essere fatti in confort, non devi sentire dolore,ma solo una sensazione di stiramento. Col tempo riuscirai a rilassare i muscoli sempre di piu’

-Stiramento della lingua: Spingi con la punta della lingua sulla parte interna della guancia destra e percorri lentamente tutto il fornice spingendo sulle guance, superiori e inferiori. Fai l’esercizio 3 volte di file, 3 volte al giorno

-Le boccacce: con la punta della lingua cerca di toccare la punta del naso, poi il mento, poi spingila all’esterno verso destra e poi verso sinistra.

-Esercizio con acqua tiepida: Metti dell’acqua tiepida  in un bicchiere. Mettine una piccola quantita’ in bocca e raccoglila nel labbro superiore(fornice labiale superiore). Mantienila in questa posizione per 15 sec, poi  passala al labbro inferiore e mantienila per 15 secondi e poi deglutisci . Fai tanti sorsi fino a che avrai svuotato il bicchiere. Fallo 3 volte al giorno. Cerca di introdurre sempre maggior quantita’ di acqua, svuotando quindi il bicchiere in un minor numero di volte.

-Esercizio con  l’aria: come l’esercizio precedente, ma con l’aria. Fai andare l’aria anche in una guancia alla volta,spingendo come a voler  distendere la guancia il piu’ possibile. Fallo tutte le volte che puoi e che ne senti il bisogno.

-Rilassamento del massetere: metti il pollice della mano destra all’interno della bocca a sinistra, in alto, dove finisce l’arcata dentale superiore. Crea lo spazio mandando la mandibola verso sinistra. Massaggia il muscolo e tutte le strutture che senti con il pollice,in senso rotatorio, dall’alto verso il basso e poi stira lla guancia intera verso il basso. 4-5 movimenti per parte,3 volte al giorno

-Cammello: “mastica” ciclicamente facendo muovere la mandibola in senso orario e antiorario, piu’ volte durante una respirazione. 2 minuti, 3 volte al giorno.

-Cavallo stanco:fai vibrare le labbra come fa il cavallo quando sbuffa. Quando hai imparato fallo emettendo un suono.

A cura della Dott.ssa Veronica Vismara, Odontoiatra

Per un bagno rigenerante

postato da Nicoletta Carbone il 07.10.2011
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La temperatura migliore per un bagno rilassante varia dai 36 ai 38 gradi. Per rendere l’effetto dall’acqua ancor più rigenerante si possono aggiungere quattro cucchiai di magnesio in polvere. Sciogliendosi nell’acqua il magnesio influenza il sistema nervoso e dona una sensazione di rilassamento, favorendo il sonno notturno.

A cura del Prof. Antonino Di Pietro, Direttore del Servizio di Dermatologia dell’Ospedale di Inzago (MI)

  • Un esperto per amico




    Attilio Speciani


    Specialista in Allergologia e immunologia clinica

     

    www.eurosalus.com





    Prof. Alberto Luini


    Direttore della divisione di senologia dello IEO






    Tetsugen Serra


    Maestro Zen - Fondatore della Mindfulzen: la Via di Consapevolezza

     

    www.mindfulzen.it

     

    www.monasterozen.it





    Prof. Antonino Di Pietro


    Direttore del Servizio di Dermatologia dell'Ospedale di Inzago (MI)

     

    www.antoninodipietro.it





    Dott. Francesco Aquilar


    Psicologo e Psicoterapeuta Cognitivista e Comportamentale

     

    www.aipcos.org





    Claudio Belotti


    Coach

     

    www.claudiobelotti.it





    Luigi Sutera


    Consulente d'immagine






    Giuseppe Alfredo Iannoccari, Ph.D.


    Presidente Assomensana

     

    www.assomensana.it





    Alessandra Rigoni


    Medico Chirurgo specialista in odontoiatria e ortodonzia a Milano






    Dott. Luca Avoledo


    Naturopata ed esperto di ecologia del corpo, nutrizione e salute naturale.

     

    www.lucaavoledo.it

     

    www.studiodinaturopatia.it





    Dott. Fabio Rinaldi


    Specialista in dermatologia e venerologia, Presidente della Fondazione IHRF in Milano.

     

    www.studiorinaldi.com





    Prof. Alessandro Nanussi


    Responsabile del Centro di Gnato-posturologia e dolore cranio-faciale, Osp. S. Gerardo, Clinica Universitaria della Milano-Bicocca. Past president della Società Italiana di Odontostomatologia dello Sport.

     

    www.studiodentisticonanussicoraini.it





    Prof. Marco Temporin


    Medico Chirurgo. Specialista in Igiene e Medicina Preventiva.

     

    www.marcotemporin.it





    Daniele Belloni


    Insegnante di yoga, scrittore e giornalista

     

    www.spazioshanti.org





    Mauro Castiglioni


    Farmacista Cosmetologo esperto in preparazioni Galeniche. Consigliere all'Ordine dei Farmacisti di Milano. Consigliere Nazionale SI.F.A.P. (Società Italiana Farmacista Preparatori






    Andrea Fratter


    Ricercatore, Cosmetologo ed esperto di Nutraceutica
    Docente presso la Scuola Internazionale di Medicina Estetica, SIME di Roma e presso il Corso di Perfezionamento in Farmacia e Farmacologia Cliniche dell’Università di Padova






    Dott.ssa Adele Sparavigna


    Dermatologa a Milano e Monza
    Direttore ricerche cliniche Istituto Derming

     

    www.adelesparavigna.it





    Raffaella Cicogna


    Body&Mind Coach

     

    www.raffaellacicogna.com





    Carlo Cazzaniga


    Artigiano - Artista

     

    https://cutcarlocazzaniga.net/
    artigianeide.wordpress.com





    Ines Seletti


    Presidente Ass. Adas Fidas Parma - Consigliera Ass. Fidas Nazionale con delega alla comunicazione e alle nuove tecnologie - Consigliera Ass. Futura Parma

     

    www.fidas.it

     

    www.adasfidasparma.it


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