La rabbia : come esprimerla in modo “sano”?

postato da Nicoletta Carbone il 08.11.2012
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Di tutte le emozioni primarie, quella che viene maggiormente inibita e più difficilmente espressa, soprattutto quando siamo bambini, è la rabbia. Di solito non viene permesso loro di esprimerla e molto spesso i genitori vivono l’espressione di rabbia dei propri figli come un attentato alla propria autorità. Tendono a reprimerla fortemente o a far sentire il bambino giudicato e in colpa se si “arrabbia” contro qualcosa, contro un “no” o un rifiuto, contro un atteggiamento dei genitori che percepisce negativo nei propri confronti.

La rabbia, così, ce la portiamo dentro: reprimendola, infatti, non la facciamo “sparire”, ma la ritorciamo contro di noi, finendo con il reprimere anche il gesto emotivo che la esprimerebbe. Reprimere a livello muscolare l’espressione dell’emozione comporta una tensione che a lungo andare si cronicizza, diventando un blocco muscolare che fa parte della nostra struttura caratteriale.

Esprimere la rabbia, così come qualsiasi emozione, è dunque sano. Ma come esprimerla? E come, da adulti, lavorare sulla rabbia inespressa negli anni, che ci portiamo dietro come un “sacco di spazzatura” sulle spalle e che a ogni nuova “arrabbiatura” rischia di emergere facendoci ritornare a quelle esperienze infantili iniziali che hanno suscitato la rabbia originaria dentro di noi?

In realtà è difficile riuscire a esprimere la rabbia nel nostro quotidiano: anche quando ci sono occasioni per arrabbiarci, rischiamo di mandare a quel paese il nostro capo, o il nostro partner, i nostri genitori, i nostri figli, e questo non va bene. Gli acting out possono essere distruttivi, per gli altri e per noi – che poi rischiamo di sentirci in colpa – e per le nostre relazioni in senso lato.

La bioenergetica ci insegna pertanto a intervenire sull’espressione delle emozioni, e in particolare della rabbia, offrendoci tutta una serie di esercizi che è possibile fare in un contesto protetto, a cominciare dall’eventuale setting in cui lavoriamo con un terapeuta, con un counselor o in una classe di esercizi. Ma anche a casa, nell’intimità della nostra camera, possiamo usare alcuni esercizi nei quali riversare un po’ della nostra emozione di rabbia, se emerge, scaricarla e vedere l’effetto che fa, prendendoci poi uno spazio di rilassamento per respirare dopo l’esercizio e integrare l’esperienza..

Cominciamo con il sentire quali sono le parti del corpo che sono maggiormente coinvolte nell’espressione della rabbia: quando siamo arrabbiati, qual è il gesto espressivo, anche e soprattutto aggressivo, che ci verrebbe da fare? Per qualcuno potrebbe essere dare un pugno, per qualcun altro picchiare con il pugno su qualcosa o su una superficie, per qualcun altro ancora può essere graffiare, strappare qualcosa o lanciarlo, oppure ancora scalciare.

Anche la mimica facciale è coinvolta: un’espressione di rabbia si legge sul nostro viso, anche perché viene coinvolta tutta una serie di muscoli e soprattutto la parte bassa del volto. In molte persone che hanno una mandibola rigida, bloccata, possiamo leggere tanta rabbia compressa e repressa. Ecco perché mobilizzare la mandibola è di per sé “sano” per permettere al nostro viso di esprimere questa emozione. Possiamo però provare anche a fare dei gesti di espressione della rabbia che coinvolgano braccia, spalle, ed eventualmente tutto il corpo.
1 – Dare delle gomitate

Ci alziamo in piedi e sentiamo di avere un buon appoggio a terra, con il bacino mobile e flessibile ma anche ben radicato sulle gambe e la muscolatura dell’addome rilassata, per un buon contatto con il respiro. Immaginiamo di avere al nostro fianco, alla nostra destra e alla nostra sinistra, qualcosa o qualcuno che ci dà fastidio o che sentiamo invasivi per noi, cui dare delle gomitate (alternativamente a destra e a sinistra, con forza) come per liberarci da questa invasione. Contemporaneamente lasciamo libera la voce, permettendoci di dire parole come “Via!”, “Basta!”, “No!”, o anche un suono vocalico che ci sia più congeniale. La cosa importante è quando facciamo il movimento con il gomito immaginiamo di avere un ostacolo al nostro lato, in modo che tale movimento si fermi e non si disperda all’indietro: blocchiamo il gomito di fianco a noi, immaginando di colpire l’ostacolo.

Andiamo avanti per qualche minuto poi ci fermiamo, chiudiamo gli occhi e sentiamo come stiamo nel corpo. Sicuramente avremo più caldo, il battito cardiaco e il respiro saranno accelerati, forse sentiremo della sudorazione superficiale. Sentiamo se aver espresso con un gesto e con la voce questo desiderio di liberazione ci fa sentire in qualche modo più rilassati, liberi, scarichi.

2 – Torcere un asciugamano

Un altro esercizio molto semplice, anche questo praticabile a casa, con il quale provare a esprimere la nostra rabbia, è quello di prendere un asciugamano, piegarlo in modo da farne un lungo salsicciotto e poi strizzarlo con tutta la forza che abbiamo, come se dovessimo far uscire l’acqua di cui è imbevuto. Sempre ben piantati sulle nostre gambe, e anche in questo caso cercando di lasciar uscire il nostro suono – per esempio un “aaaah” – e di mobilizzare la mandibola. E poi ci ascoltiamo, ci osserviamo, sentiamo come stiamo nel corpo, quali sensazioni emergono, qual è il nostro stato d’animo.

3 – Colpire con un cuscino

Un modo ancora più efficace e potente per far uscire la rabbia è quello di usare un cuscino, di circa quaranta o cinquanta cm per lato. Allestiamo una poltrona o un divanetto sui quali potremo fare il gesto di colpire con il cuscino con una certa violenza.

Ci mettiamo ben saldi e piantati sulle gambe, con le ginocchia flesse, il ventre rilassato, il respiro libero. Prendiamo il cuscino con entrambe le mani ai due angoli e, dopo averlo sollevato al di sopra della testa, con un ampio movimento delle braccia lo facciamo ricadere con forza sul sedile della poltrona o divano.

Cerchiamo nel contempo di far uscire i nostri suoni: semplici vocali o parole di senso compiuto; all’inizio può essere difficile perché saremo inibiti nel farlo, ma a poco per volta succederà.
Colpiamo con il cuscino tante volte quante ci viene di farlo, soprattutto se nell’eseguire l’esercizio il gesto diventa più “vero” e spontaneo. E poco per volta è possibile che riusciamo a lasciar uscire il suono e che ci permettiamo di “dire” sempre di più le cose che ci vengono da dire, via via che nel gesto espressivo esce la rabbia, l’emozione vera.

Un’altra modalità, se siamo più propensi a esprimere la rabbia con il pugno, può essere quella di dare dei pugni al cuscino: lo possiamo per esempio appoggiare sul sedile della poltrona e inginocchiandoci colpirlo, con entrambe le mani o con una sola, come ci viene più spontaneo. E anche in questo caso possiamo lasciar uscire il nostro suono, mentre diamo tutti i pugni che abbiamo bisogno di dare.

Le prime volte può sembrarci strano o ridicolo fare questi esercizi e può essere difficile tirar fuori il movimento e soprattutto la voce. Ma a poco a poco potrà diventare un modo efficace per sfogare, in tutta sicurezza, la rabbia che emerge rispetto a situazioni incresciose del nostro quotidiano in cui ci sentiamo frustrati o impotenti. Infatti non è dannoso, non facciamo male a noi stessi o ad altri, e così non diamo in escandescenze in circostanze nelle quali è inopportuno o addirittura riprovevole.

A cura di  Alessandra Callegari, Counselor

Umore

postato da Nicoletta Carbone il 02.02.2012
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Andare a letto arrabbiati? Meglio di no.

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Le emozioni

postato da Nicoletta Carbone il 31.05.2011
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Le emozioni rappresentano una potente forma di conoscenza di noi stessi, degli altri e del mondo. A volte, tuttavia, non riusciamo a decodificarle efficacemente, né ad utilizzarle come bussola della nostra vita. In altri casi, addirittura, le emozioni ci sopraffanno e non siamo capaci di guidarle, né di esprimerle adeguatamente, né di modularle. Ne siamo travolti! Raramente può anche derivarne un effetto piacevole, ma più spesso l’effetto è disastroso. Questo è uno dei motivi per i quali alcune persone “chiudono” con le emozioni, ritenendole erroneamente pericolose o dannose di per sé. Cominciamo quindi un percorso di familiarizzazione con le emozioni, prima con le nostre e poi con quelle altrui, volto a sviluppare ulteriormente la nostra competenza emotiva. Innanzitutto, potremmo chiederci sistematicamente, almeno tre volte al giorno, come stiamo, cosa stiamo provando. E domandarci quale emozione è prevalente in noi in quel momento, cominciando dalle più facili e cioè: felicità, tristezza, rabbia, paura, disgusto, sorpresa, colpa e vergogna. Quel che troviamo dentro di noi possiamo cominciare a scriverlo su una specie di agenda, per disporre così di un piccolo monitoraggio delle emozioni prima quotidiano, poi settimanale, poi mensile. In questo modo cominceremo a sviluppare ulteriormente la nostra intelligenza emotiva, nelle sue principali componenti e cioè: saper percepire le emozioni, utilizzare le emozioni per facilitare il pensiero, comprendere le emozioni e gestire le emozioni. Insieme all’intelligenza emotiva, la consapevolezza delle proprie emozioni è infatti la prima delle abilità necessarie per la competenza emotiva. Numerose sono le competenze necessarie per una vita psicologicamente serena, tuttavia la prima in ordine di importanza sembra proprio essere quella emotiva, che non è né semplice né banale. Imparando ad approfondirla, ci si accorge che la competenza emotiva è invece molto articolata, utilissima nella vita di tutti i giorni e ricca di sfumature preziose. Infatti le persone che in genere ci piacciono di più sono proprio quelle maggiormente dotate di competenza emotiva. Torneremo su questo argomento per lavorare sul secondo passo: come fare ad aumentare le nostre abilità rispetto alle emozioni degli altri per noi significativi.

A cura del Dott. Francesco Aquilar, Psicologo e Psicoterapeuta Cognitivista e Comportamentale.

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