Le giuste proteine ad ogni pasto

postato da Nicoletta Carbone il 23.07.2014
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Per dimagrire bene, ogni pasto deve essere combinato con la giusta quantità di proteine.
Grazie ad un recentissimo articolo pubblicato sul Journal of Nutrition, è stato confermato che per aumentare la massa muscolare e consumare più calorie (dimagrendo e perdendo quindi massa grassa) è indispensabile distribuire le proteine da consumare nella giornata in modo equilibrato tra tutti e tre i pasti della giornata. Mangiare la stessa quantità di proteine, tutte insieme, per la cena, ottiene effetti profondamente diversi dal fatto di distribuirle nel corso dei diversi pasti della giornata. Ogni pasto dovrebbe contenere, come spiegano le diete di segnale, una quantità ben coordinata di proteine, carboidrati, frutta e verdura. Nelle nostre indicazioni, questo rapporto è legato a una quantità di circa un terzo per ciascuno dei gruppi considerati. Lasciando che uno dei tre gruppi prevalga sull’altro si genera resistenza insulinica che porta ad ingrassamento, diabete, obesità e ad altre malattie metaboliche e cardiovascolari. Lo squilibrio nella composizione è un “segnale di allarme” simile a quello dell’infiammazione da cibo, che stimola nello stesso modo l’accumulo di grasso. La prima colazione del mattino è da sempre uno dei fondamentali punti di stimolo del metabolismo e la quota di proteine da utilizzare fin dal mattino è molto più elevata di quella utilizzata dall’italiano medio o consigliata, purtroppo, dalla maggior parte dei dietologi più in voga e suggerite nelle diete più diffuse (di solito ipocaloriche). Spesso la prima colazione si limita a soli carboidrati, con due fette biscottate, una minima quantità di latte o di latte di soia, accompagnate da “veli” di miele o di marmellata e da una eventuale spremuta di arancia. I carboidrati, nelle prime colazioni delle diete più in voga, la fanno sempre da padroni.
Ogni pasto dovrebbe invece essere composto anche dalla giusta quantità di proteine.
È basilare ricordare qual è la quantità di proteine necessaria ad una persona normale in una giornata qualsiasi, secondo le indicazioni della Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO o OMS). Si tratta di 0,9 g o 1,0 g di proteine per chilo di peso corporeo; significa che una persona sana del peso di 70 chili ha la necessità di mangiare circa 70 g di proteine durante una intera giornata.
L’errore più comune è quello di pensare che una bistecca da 100 grammi sia sufficiente a coprire abbondantemente il bisogno, mentre non si parla di quantità di cibo, ma delle quantità di proteine effettivamente presenti negli alimenti.
Prendiamo ad esempio un pezzo di pesce del peso di circa 100 grammi. Il contenuto di proteine all’interno di questo pezzo di pesce è di circa 18-20 g. La persona di 70 chili ipotizzata, per avere a disposizione i suoi 70 grammi di proteine al giorno, dovrebbe mangiare all’incirca 4 fette di pesce per poter raggiungere la quantità necessaria.
Sempre per raggiungere i 70 grammi al giorno di proteine dovrebbero servire due etti di formaggio grana (33 g per 100 g), 400 grammi di stracchino (18 grammi per 100 g) e circa tre bistecche da oltre 100 g l’una (22 g per 100 g). Si tratta di una quantità che non può e non deve essere utilizzata solo a cena (come fa la maggior parte degli italiani), ma distribuita durante l’intera giornata, possibilmente integrando cereali integrali, uova e semi oleosi fin dall’inizio della giornata, nella giusta quantità. Nell’esempio appena fatto, dovendo mangiare circa 70 g di proteine in una giornata, è utile che queste siano distribuite in modo simmetrico, con 25 g al mattino, 25 g al pomeriggio e infine 20-25 g alla sera (bilanciando il piatto con volumi simili di carboidrati complessi e di verdura).
Le nostre indicazioni sono quelle di valutare secondo un criterio volumetrico le quantità di proteine e di carboidrati, per avere come risultato, e con una buona approssimazione, la quantità di 1/3 di proteine, 1/3 di carboidrati e 1/3 di frutta o verdura.
La stessa Michelle Obama che ha sponsorizzato la nuova direttiva del dipartimento dell’agricoltura statunitense per combattere l’obesità e mantenere un peso forma corretto ha presentato una modalità alimentare legata alla distribuzione bilanciata di carboidrati e proteine all’interno dello stesso pasto.

A cura del Dott. Attilio Speciani

Un menu-tipo per una giornata da non fumatore

postato da Nicoletta Carbone il 05.10.2011
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Colazione:
caffé (da evitare almeno nelle prime settimane se si è abituati ad associarlo alla sigaretta), tè, orzo o latte di riso, con qualche biscotto possibilmente senza zucchero, muesli o pane integrale e marmellata senza zucchero

Spuntini:
frutta fresca, frutta secca, cioccolato fondente, gallette di riso, carote, semi di girasole, tè verde

Pranzo:
verdura di stagione, pasta o cereali in chicco con legumi, pesce (vongole, tonno, ecc) o pesto

Cena:
verdura di stagione, pesce, carne bianca e legumi; non più di una porzione a settimana di formaggi, carni rosse e salumi.

A cura del Dott. Roberto Boffi, Pneumologo dell’Istituto Nazionale dei tumoiri di Milano

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