Percorso anti stress – 5° lezione

postato da web il 22.03.2017
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Ciao, ecco il nostro ultimo allenamento. Come sempre puoi leggere e implementare o ascoltare il podacast sul mio sito www.raffaellacicogna.com.
Potrai utilizzare tutti gli esercizi da soli oppure combinandoli fra loro, scegliendo quelli che ti sono più piaciuti o che ti hanno portato maggiore benessere. Buon Relax!

Prenditi 5 minuti. Programma il timer, silenzia il cellulare, siediti in posizione comoda con la schiena eretta e le spalle aperte ma non rigide. Chiudi gli occhi e focalizzati sul tuo intento che è rilassare lasciare andare le tensioni nel collo e testa:

1 – Inspira ed espira profondamente 5 volte. Metti la tua attenzione sul tuo corpo e rilassa gli sforzi e le tensioni che hai accumulato.
2 – Muovi la testa da destra a sinistra. Inspira andando verso una direzione espira verso l’altra. 10 volte
3 – Dalla posizione eretta port ail mento verso il petto espirando. 10 volte (se il mento non arriva a toccare il petto fai quello che riesci, gradatamente migliorerai).
4 – Porta l’orecchio destro verso la spalla destra espirando. 10 volte (fai attenzione a non alzare la spalla ne a torcere il collo)
5 – Porta l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra espirando. 10 volte
6 – Contrai gli occhi inspirando e rilascia espirando. 10 volte
7 – Contrai la bocca inspirando e rilascia espirando. 10 volte
8 – Apri e chiudi le mani velocemente. 20 volte
9 – Ora passa le mani sul viso con un movimento che va dal centro verso le orecchie lentamente. Inspira quando le mani sono sul tuo viso, espira quando vanno verso i lati. 5v
Ora passa le mani dalla attaccatura del capelli verso il collo fino alle clavicole. Ispira quando sei sulla tua testa, espira durante il movimento. 5v.
Rilassati sulla sedia e riposa.

Mi auguro che queste settimane di allenamento abbiano portato maggiore benessere nella tua vita di tutti i giorni. Rilassarsi non vuole dire perdere la tensione verso un obiettivo, piuttosto significa raggiungere lo stesso senza uno spreco inutile di energie.

A cura di Raffaella Cicogna

Percorso anti stress – 4° lezione

postato da web il 08.03.2017
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Lo stress comprime e ci rende rigidi. Impariamo questa settimana a ritrovare flessibilità.
Se oltre a leggere l’allenamento vuoi farti guidare dalla mia voce puoi andare sul mio sito e ascoltare i tuoi allenamenti in podcast. Buon relax.

Settimana 4

Prenditi 5 minuti. Programma il timer, silenzia il cellulare, siediti in posizione comoda con la schiena eretta e le spalle aperte ma non rigide.
Chiudi gli occhi e focalizzati sul tuo intento che è lasciare andare la rigidità.

1 – Inspirando ed espirando prendi consapevolezza di tutto il tuo corpo.

2Procedura di contrazione e rilassamento di tutto il corpo
Sii adesso consapevole dei tuoi piedi
Contraili più che puoi continuando a respirare
Rilassali e respirando lascia andare ogni tensione.

Sii adesso consapevole delle tue gambe
Contraile più che puoi continuando a respirare
Rilassale e respirando lascia andare ogni tensione

Sii adesso consapevole del tuo bacino e natiche
Contrai queste aree più che puoi continuando a respirare
Rilassa e respirando lascia andare ogni tensione

Sii adesso consapevole del tuo ventre
Contrailo più che puoi continuando a respirare
Rilassalo e respirando lascia andare ogni tensione

Sii adesso consapevole del tuo petto e spalle
Contrai la zona più che puoi continuando a respirare
Rilassa e respirando lascia andare ogni tensione

Sii adesso consapevole delle tue braccia e mani
Contraile più che puoi continuando a respirare
Rilassale e respirando lascia andare ogni tensione

Sii adesso consapevole del tuo collo e viso
Contraili più che puoi continuando a respirare
Rilassa e respirando lascia andare ogni tensione

Appoggiati allo schienale, stiracchiati se ne hai bisogno e respira.
Senti il tuo corpo e come hai recuperato flessibilità e morbidezza. Senti se questo esercizio ha fatto bene anche al tuo stato d’animo.

Raffaella Cicogna  - Mind&body coach  - Insegnante del Metodo Grinberg®

Esercizi per il benessere del polso

postato da Nicoletta Carbone il 01.10.2013
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L’osteoporosi è una condizione di fragilità che non interessa tutte le ossa  nella stessa maniera. I segmenti più a rischio di frattura sono quelli ricchi di una particolare tipologia di cellule che  caratterizza il cosiddetto “osso spugnoso”, presente maggiormente nelle vertebre, nel polso e  nella testa del femore. Questo è il motivo per cui, in caso di trauma, sono proprio questi distretti ad essere maggiormente a rischio di rompersi.
Risulta evidente che il primo obiettivo da perseguire per la prevenzione di questi malaugurati eventi è il miglioramento dell’equilibrio e della forza delle gambe, per ridurre la possibilità delle cadute o almeno per attutirne la gravità.
Oltre a questo, per quel che riguarda la fisioterapia, l’altro elemento su cui si può agire è il miglioramento della resistenza delle porzioni dello scheletro particolarmente suscettibile di fratturarsi, grazie a un programma specifico di esercizi. Questo è possibile grazie alla particolarità del tessuto biologico che forma le ossa di diventare più robusto quando viene esercitato a resistere a delle sollecitazioni di carico prudenti e controllate. Sfruttando questa caratteristica, con gli esercizi, è possibile esercitare sull’osso una pressione adeguata che stimoli la produzione di nuove cellule che rendano la struttura più robusta. E’ chiaro che una delle difficoltà consiste nel dosare correttamente questa pressione perchè gli esercizi non causino nessuna imprudente lesioni e si trasformino in  un imprevedibile autogol.
Il polso è sicuramente una delle articolazioni su cui è importante puntare maggiormente l’attenzione a causa del fatto che in caso di caduta, la reazione istintiva di difesa è quella di cercare di proteggersi e attutire l’impatto con le mani.

Un esercizio molto semplice può essere fatto in piedi di fronte a un muro distante 60-70 cm. Bisogna farsi cadere delicatamente verso il muro, impattare con le mani e darsi una piccola spinta per ritornare indietro.

Un altro esercizio può essere fatto in posizione seduta con le mani in appoggio sui braccioli. Da questa posizione si passa alla posizione in piedi facendo decisamente forza con le mani che premono sui braccioli.

In tutte e due i casi ripetere i movimenti una trentina di volte.

A cura del Dott. Michele Romano

Per avere gambe leggere

postato da Nicoletta Carbone il 21.05.2013
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Per avere gambe leggere occorre evitare di restare troppo a lungo seduti o in piedi. Per riattivare la circolazione, ogni venti minuti, è consigliabile fare qualche passo veloce e sollevarsi leggermente sulla punta dei piedi. E’ inoltre bene inserire nella dieta i frutti di bosco e l’ananas.

A cura del prof. Antonino Di Pietro, Direttore del servizio di Dermatologia dell’Ospedale di Inzago (MI)

Addominali croce (per troppi) e delizia (per pochi)

postato da Nicoletta Carbone il 20.05.2013
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L’aspetto estetico dell’addome è una dei segnali  universalmente indicato per testimoniare le condizioni di buona o cattiva forma fisica di una persona.

Probabilmente a causa della sua posizione intermedia tra le gambe e il torace, quasi come facesse da crocevia tra questi due fondamentali elementi del corpo, idealmente quasi ci si aspetta che unisca le due strutture  in maniera legante ed armonica…

In realtà, questo ideale estetico, che è fortemente rinforzato da pubblicità  e sfilate di moda, è poco  realistico e aderente alla realtà quotidiana perché il mantenimento di una pancia cosidetta “scolpita” è frutto di notevoli sacrifici basati su rigorose diete povere di grassi e interminabili sedute di esercizi adeguatii.

Ce lo possiamo cofessare senza patemi: l’aspirazione di vedere sulla pancia le “placche di tartaruga” è quasi un sogno mentre, invece, è assolutamente consigliabile il progetto  di migliorare decisamente e senza sforzi inaccettabili la forma e la funzione di questo cruciale gruppo muscolare.

Gli addominali non hanno solo funzioni “estetiche”. Grazie alla loro posizione e alla direzione delle proprie fibre riescono a soddisfare contemporaneamente diversi e fondamentali compiti funzionali: mantengono correttamente nella loro sede tutti gli organi viscerali; coadiuvano la respirazione e sono muscoli essenziali per il controllo della della stabilità della colonna vertebrale.

Ma perché sono fra i primi ad arrendersi sotto le spinte insistenti della vita sedentaria? Tanto per cominciare, mangiamo troppo, e, tante volte, male. Le eccessive quantità di cibo introdotte, accoppiate ella non troppo buona abitudine di bere bibite gasate aumentano il volume dei visceri e premono con forza sulla superficie di questa cintura muscolare di contenimento.

Gli addominali, sollecitati eccessivamente dall’interno, progressivamente si sfiancano e, perdendo la tenuta, si arrendono alla pressione eccessiva.

A cura di Michele Romano, fisioterapista e direttore tecnico di Isico

Ritornare bambini. Esercizi utili per recuperare la flessibilità del nostro corpo

postato da Nicoletta Carbone il 06.03.2013
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Utilizziamo un materassino o il letto. Ci mettiamo sdraiati, sentiamo come stiamo in questa posizione e cominciamo a sollevare le ginocchia, appoggiando i piedi sul materasso. Ricordiamo sempre di respirare nella maniera più libera possibile, anche se non ci focalizziamo sul respiro quanto sul movimento, il più possibile libero e ampio.

Appoggiamo la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la destra sul destro, e cominciamo a utilizzare le ginocchia per massaggiarci la schiena, sentendo che possiamo avvicinare le ginocchia al petto e andare a massaggiare la parte più alta della schiena, oppure allontanarle da noi e andare a massaggiare la zona lombare.

Cerchiamo di mettere un po’ di creatività in questo esercizio: proviamo a chiudere gli occhi e ad abbandonarci alle sensazioni che possono emergere in questo movimento, sentendo che possiamo utilizzare le ginocchia come una sorta di timone per muovere il corpo ed esplorare lo spazio intorno al corpo, in una modalità sempre più ampia e più libera.

Tirando su le gambe, muovendo i piedi, allargando le ginocchia e le gambe, avvicinandole e allontanandole, facendo la bicicletta, sbattendo i piedi, andando a fare emergere quella spontaneità che avevamo da bambini, quando da piccoli ci trovavamo in questa posizione e giocavamo con il nostro corpo, ed era per noi un modo di esplorare lo spazio e di conoscerci.

Ancora una volta, dobbiamo recuperare quella capacità di esplorare lo spazio intorno a noi e il nostro corpo proprio come facevamo da bambini: abbiamo perso questa modalità creativa di andare a conoscere la realtà attraverso il corpo, che è di fatto il nostro contatto con il mondo, tramite i cinque sensi. E quindi il tatto è collegato a tutta la pelle del nostro corpo e anche nel contatto con l’aria stiamo utilizzando il senso del tatto. L’esplorazione dello realtà circostante con il movimento nello spazio diventa un modo per conoscerci.

Facciamolo prendendoci sempre il tempo per sentire quello che stiamo facendo. Quindi ogni tanto ci possiamo fermare, chiudere gli occhi e sentire come stiamo.

Proviamo di nuovo a rifarlo, ritiriamo su le gambe, ci muoviamo utilizzando di nuovo le ginocchia e sentiamo che cosa cambia se in questa esplorazione dello spazio aggiungiamo la voce, cominciando a emettere dei suoni vocalici, un po’ simili a quelli che potrebbe emettere un bambino piccolo. Può sembrarci strano all’inizio, ma proviamo ad abbandonarci a questo suono, sentiamo se cambia qualcosa: è come se ci cullassimo con dei suoni bambineschi.

La prima volta che facciamo un esercizio di questo genere è possibile che ci sentiamo ridicoli. Proprio perché abbiamo perso anche, diventando adulti, la capacità di contattare degli stati emozionali di spontaneità e di semplicità tipici di quando eravamo bambini. Ma fare questo esercizio può esserci molto utile, innanzitutto per vedere i nostri pudori da adulti, e poi per verificare come, nel momento in cui ci permettiamo di fare questo, poco per volta possiamo davvero entrare in uno spazio diverso di contatto e di consapevolezza di noi stessi.

Facciamolo – la prima volta sarà difficile, la seconda un po’ meno, la terza un po’ meno ancora – e sentiamo l’effetto che fa. E dopo questo esercizio, di nuovo, ci abbandoniamo sul materassino e sentiamo come stiamo…

Un’altra modalità che possiamo utilizzare per questi esercizi di contatto con il corpo spontaneo, un po’ come facevamo da bambini, può essere quello di utilizzare un cuscino, di abbracciarlo, e di sentire, con gli occhi chiusi, che entriamo in un contatto con questo cuscino, che lo usiamo come per darci qualcosa – un po’ come la coperta di Linus -, recuperando, anche in questo caso, una modalità “bambinesca” di giocare con il nostro corpo. Possiamo in un certo senso sentire, abbracciando il cuscino, di abbracciare noi stessi: e può essere un gesto molto nutriente. Diamoci il permesso di sperimentare posizioni diverse con il cuscino: tenendolo per aria, con le gambe, con le braccia, utilizzandolo come modo per esprimere la nostra spontaneità. Qualsiasi cosa ci venga da fare, va bene così. E alla fine possiamo anche rimanere in posizione fetale, su un fianco, e goderci un po’ la possibilità di tenerci fra le braccia.

A cura di Alessandra Callegari, Counselor, esperta di bioenergetica, formatrice.

Cellulite addio. Come? Fai così

postato da Nicoletta Carbone il 01.03.2013
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Iniziamo adesso a preoccuparci di cellulite. Fare mattina e sera 2 minuti di salto con la corda è un ottimo, efficace e veloce esercizio. Efficacissima una alimentazione sana, che consenta un buon drenaggio dell’organismo (evitare tutto quello che appesantisce il sistema intestinale e gonfia). Applicare tutte le sere una crema che favorisca la circolazione del sangue delle gambe, evitando i prodotti a base di estratti di ormoni, che sulle più giovani possono avere effetti collaterali sgradevoli.

A cura della Dott.ssa Riccarda Serri, Specialista in Dermatologia

Un “molleggio” energetico

postato da Nicoletta Carbone il 18.10.2012
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Tenere le ginocchia leggermente flesse quando stiamo in piedi da fermi fa una grande differenza: ci consente di non essere rigidi in tutto il corpo e di poter respirare più liberi e in maniera più profonda, attivando anche la muscolatura addominale.

Ora vediamo un semplice esercizio da fare in piedi, per attivare la nostra energia.

Tenendo dunque le ginocchia flesse, proviamo a molleggiarci appena: andiamo su e giù con le gambe ritmicamente, senza interruzioni, in un movimento fluido e non a scatti.

Proviamo a eseguire questo molleggio sulle gambe sia a occhi chiusi sia a occhi aperti, per vedere che cosa cambia nella percezione del nostro corpo e di noi stessi.

Sentiamo se in questo molleggio possiamo permetterci davvero di rilassare il corpo un po’ di più: portiamo l’attenzione alle varie articolazioni, dalle spalle, ai gomiti e ai polsi, dalle ginocchia alle caviglie, e naturalmente al bacino che è lo snodo principale del corpo, respirando normalmente.

Lasciamo andare le braccia e le spalle, sentiamo che il corpo sobbalza rilassato, che anche la testa può muoversi sul collo liberamente, e lasciamo la bocca socchiusa in espirazione, in modo che possano uscire eventuali suoni.

Proviamo a vedere se facendo questo molleggio sentiamo un piccolo beneficio: una maggiore libertà e un maggiore rilassamento nel corpo, rispetto alla posizione di rigidità che ci è consueta quando stiamo in piedi. Uscire dalla rigidità della nostra postura può costituire il primo passo nel nostro percorso di consapevolezza corporea.

Se ne sentiamo il beneficio, potremo cominciare a prenderci un paio di minuti, nel nostro quotidiano, per molleggiarci sulle gambe tutte le volte che vogliamo “scioglierci” un po’. Lo possiamo fare ovunque: a casa o sul lavoro, eventualmente andando in bagno se non siamo da soli e non vogliamo farci vedere dagli altri.

L’invito è, infatti, a prenderci il tempo di esercitarci, di volta in volta, con i vari esercizi che vi proporremo, sperimentando giorno dopo giorno come stiamo nel corpo: avremo così modo di verificare che solo l’esperienza corporea può farci capire come stiamo.

A cura di Alessandra Callegari, Counselor

UN GIRO SEMPLICE, DIVERTENTE, EFFICACE

postato da Nicoletta Carbone il 16.10.2012
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Soli o in compagnia, se vogliamo tonificare le nostre gambe , possiamo fare un giro… della stanza. O più giri, una bella competizione, più tosta  di quanto non si potrebbe pensare guardando le foto.

Si parte in piedi, con le mani intrecciate dietro la nuca e la gamba sinistra leggermente arretrata per avere lo slancio necessario a compiere il primo grande passo in avanti, mentre il ginocchio destro tocca terra. Sarà poi la volta della gamba destra a procedere in questa insolita passeggiata mentre il ginocchio sinistro toccherà terra.
Continuare, continuare, continuare….

A cura di Lisetta Landoni, Presidente Accademia di Kriya Yoga

Una mattina o una sera, a caso, per sentirci dei draghi e per stupire la famiglia

postato da Nicoletta Carbone il 04.10.2012
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L’occasione è eccellente per ritrovare una straordinaria mobilità delle spalle e delle braccia e infine per scoprire l’elasticità della nostra colonna vertebrale.
Si inizia seduti sui talloni mentre le mani si debbono trovare proprio a contatto con le piante dei piedi.Poi ci si porta in ginocchio e, di slancio si allunga il braccio destro verso l’alto mentre la mano sinistra tocca il tallone sinistro.
Velocemente si porta ora il braccio sinistro verso l’alto mentre la mano destra tocca il tallone destro.
E’ fondamentale svolgere questa preparazione con rapidità e  lasciando che le braccia si muovano morbide ed elastiche, come per un gioco.L’esercizio è corretto se all’avvicendarsi dei movimenti delle braccia corrisponde una certa torsione (assolutamente benefica!) della colonna e se le cosce rimangono sempre perpendicolari al pavimento.
Questa introduzione va ripetuta varie volte e, infine ci troveremo in una bella pozione di inarcamento (detta “del cammello”) in cui le mani sono sovrapposte ai talloni. I glutei devono essere molto contratti, a protezione della zona lombare.Le scapole sono vicinissime tra loro.
Tutta la colonna vertebrale è sollecitata in maniera simmetrica e rispettosa delle catene muscolari del dorso.Si respira, per forza di cose, solo con il naso.Infine si ritorna nella posizione di partenza  e , volendo, si ripete tutto.

A cura di Lisetta Landoni, presidente Accademia di Kriya Yoga Milano

  • Un esperto per amico




    Attilio Speciani


    Specialista in Allergologia e immunologia clinica

     

    www.eurosalus.com





    Prof. Alberto Luini


    Direttore della divisione di senologia dello IEO






    Tetsugen Serra


    Maestro Zen - Fondatore della Mindfulzen: la Via di Consapevolezza

     

    www.mindfulzen.it

     

    www.monasterozen.it





    Prof. Antonino Di Pietro


    Direttore del Servizio di Dermatologia dell'Ospedale di Inzago (MI)

     

    www.antoninodipietro.it





    Dott. Francesco Aquilar


    Psicologo e Psicoterapeuta Cognitivista e Comportamentale

     

    www.aipcos.org





    Claudio Belotti


    Coach

     

    www.claudiobelotti.it





    Luigi Sutera


    Consulente d'immagine






    Giuseppe Alfredo Iannoccari, Ph.D.


    Presidente Assomensana

     

    www.assomensana.it





    Alessandra Rigoni


    Medico Chirurgo specialista in odontoiatria e ortodonzia a Milano






    Dott. Luca Avoledo


    Naturopata ed esperto di ecologia del corpo, nutrizione e salute naturale.

     

    www.lucaavoledo.it

     

    www.studiodinaturopatia.it





    Dott. Fabio Rinaldi


    Specialista in dermatologia e venerologia, Presidente della Fondazione IHRF in Milano.

     

    www.studiorinaldi.com





    Prof. Alessandro Nanussi


    Responsabile del Centro di Gnato-posturologia e dolore cranio-faciale, Osp. S. Gerardo, Clinica Universitaria della Milano-Bicocca. Past president della Società Italiana di Odontostomatologia dello Sport.

     

    www.studiodentisticonanussicoraini.it





    Prof. Marco Temporin


    Medico Chirurgo. Specialista in Igiene e Medicina Preventiva.

     

    www.marcotemporin.it





    Daniele Belloni


    Insegnante di yoga, scrittore e giornalista

     

    www.spazioshanti.org





    Mauro Castiglioni


    Farmacista Cosmetologo esperto in preparazioni Galeniche. Consigliere all'Ordine dei Farmacisti di Milano. Consigliere Nazionale SI.F.A.P. (Società Italiana Farmacista Preparatori






    Andrea Fratter


    Ricercatore, Cosmetologo ed esperto di Nutraceutica
    Docente presso la Scuola Internazionale di Medicina Estetica, SIME di Roma e presso il Corso di Perfezionamento in Farmacia e Farmacologia Cliniche dell’Università di Padova






    Dott.ssa Adele Sparavigna


    Dermatologa a Milano e Monza
    Direttore ricerche cliniche Istituto Derming

     

    www.adelesparavigna.it





    Raffaella Cicogna


    Body&Mind Coach

     

    www.raffaellacicogna.com





    Carlo Cazzaniga


    Artigiano - Artista

     

    https://cutcarlocazzaniga.net/
    artigianeide.wordpress.com





    Ines Seletti


    Presidente Ass. Adas Fidas Parma - Consigliera Ass. Fidas Nazionale con delega alla comunicazione e alle nuove tecnologie - Consigliera Ass. Futura Parma

     

    www.fidas.it

     

    www.adasfidasparma.it


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