Niente TV prima di dormire!

postato da Nicoletta Carbone il 21.01.2015
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Si potrebbe scambiare per l’avvertimento tipico del genitore, ma non lo è. “Niente TV prima di dormire” è il monito lanciato da un gruppo di scienziati dell’Università della Pennsylvania, in America.

Sembra, infatti, che guardare la televisione prima di andare a letto non favorisca il riposo notturno, soprattutto se già si soffre di disturbi del sonno.

Gli scienziati americani sono giunti a questa conclusione a seguito di una lunga indagine che, nel corso di tre anni, ha monitorato le abitudini quotidiane di un campione composto da 21 mila soggetti con età superiore a 15 anni. I risultati hanno mostrato che abbandonarsi a questo passatempo, nelle due ore che precedono il coricarsi, significa allungare quasi del 50% il tempo impiegato per cadere tra le braccia di Morfeo.

I ricercatori affermano che le immagini televisive, stimolando la retina dell’occhio, inibiscono il rilassamento e attivano l’ipotalamo, una delle aree del cervello dedicata alla regolazione del ciclo sonno-veglia.

Ma non è tutto; tra i dispositivi che disturbano il riposo notturno, al pari della TV, si segnalano anche telefonini, tablet e computer.

Cosa fare? Andiamo a letto un po’ prima e ripensiamo a ciò che abbiamo fatto durante il giorno. Il tempo dell’addormentamento è un tempo di raccolta e di intimità, in cui devono restare fuori i pensieri negativi e riferiti agli impegni futuri, ma deve consentirci di riappropriarci della giornata trascorsa e lasciarci scivolare dolcemente nel sonno.

A cura di Giuseppe Alfredo Iannoccari, Presidente Assomensana

Sonni tranquilli con una dieta ricca di pesce

postato da Nicoletta Carbone il 31.07.2014
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È risaputo quanto il pesce faccia bene alla salute: è una fonte importantissima di proteine animali e a, dispetto della carne, contiene meno grassi dannosi ma è invece ricco di grassi buoni, cioè gli omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono noti per la loro capacità di contrastare l’invecchiamento cellulare e di combattere le infiammazioni. Queste proprietà fanno sì che gli omega-3 siano dei perfetti alleati nella prevenzione di diversi tipi di malattie, come il diabete.

In tempi recenti, una ricerca inglese ha dimostrato come gli omega-3 siano benefici anche per il sonno. I bambini che hanno partecipato allo studio, grazie a una dose supplementare di omega-3, hanno incominciato a dormire un’ora in più per notte e sono stati anche meno soggetti ai risvegli notturni. Dormire bene ha effetti positivi sulla salute del corpo e sulle nostre capacità intellettive.

Questa ricerca, quindi, ci offre un buon motivo in più per consumare con maggior regolarità del pesce, soprattutto pesce azzurro come sgombri e sardine, e anche altri alimenti ricchi di omega-3, come, per esempio, le noci.

A cura del Dott. Filippo Ongaro

La vita passa in fretta? Dormiamoci sopra

postato da Nicoletta Carbone il 18.11.2013
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Sentiamo una canzone di quando eravamo adolescenti e ci accorgiamo, facendo i conti, che sono passati più di 20 anni. Parliamo con gli amici di un evento accaduto un po’ di tempo fa, ma si riferisce a  dieci anni prima. Eppure lo ricordiamo  come se fossero passati solo pochi anni. E così gli anni passano e sembra che il  tempo voli via così in fretta che sembra quasi di non aver vissuto le nostre giornate.
Cosa fare? Considerato che non possiamo fermare il tempo, tanto vale riempirlo con ciò che ci capita durante il giorno per dargli spessore, proprio come avviene con gli strati geologici del terreno. Ogni giorno è diverso dal precedente, a ben vedere capitano piccoli nuovi episodi, incontriamo persone diverse, sviluppiamo progetti e prendiamo appuntamenti, facciamo attività nuove o semplicemente leggiamo qualche pagina in più del libro del momento. Tutto ciò però si confonde con la routine della vita quotidiana e si rischia di non dargli peso, così del tempo trascorso resta ben poco.
Il rimedio? Semplice. La sera, prima di addormentarsi, nella penombra della nostra camera da letto, dedichiamo 5 minuti a ripensare a ciò che abbiamo fatto durante la giornata, a partire dal momento della sveglia. Ricordiamo qual è l’orario che abbiamo visto per la prima volta sul dispay dell’orologio, cosa abbiamo mangiato per colazione, come ci siamo vestiti, dove siamo andati, con chi abbiamo parlato, se abbiamo conosciuto persone nuove e come si chiamano, com’erano vestite, in quali negozi siamo entrati, com’era la figura della commessa, a che ora abbiamo pranzato, cosa abbiamo fatto nel pomeriggio, cosa abbiamo visto in tv o cosa abbiamo letto e quali erano i nomi degli attori e dei personaggi.  E così via.
In questo modo, avremo il doppio vantaggio di mantenere allenata la nostra mente, riempiendo le nostre giornate:

- primo, rinforzeremo le memorie verbale, visiva, prospettica, semantica ecc. andando a recuperare tutti i dettagli della giornata appena trascorsa;
- secondo, scivoleremo lentamente e piacevolmente nel sonno senza stressarci a pensare cosa dovremo fare il giorno dopo. Questa attività ha il grande potere di conciliare il sonno. Infatti, le prime volte ci capiterà di addormentarci prima ancora di arrivare in fondo alla giornata;
- terzo, durante il giorno assumeremo un atteggiamento di maggiore vigilanza e saremo più attenti e concentrati, poiché sappiamo che la sera ci interrogheremo sui dettagli osservati durante la giornata;
- quarto, tutto ciò che abbiamo rievocato sarà rielaborato dal cervello. Durante il sonno, i neuroni rinforzeranno i contatti tra di loro conservando le tracce dei ricordi nella memoria a lungo termine.

Così, le giornate assumeranno maggiore spessore e la nostra memoria si arricchirà di tante informazioni che senza questo semplice esercizio rischiano di passare nell’oblio, insieme ai migliori anni della nostra vita.

A cura di Giuseppe Alfredo Iannoccari

Dormire fra due guanciali. Si, ma quale scegliere?

postato da Nicoletta Carbone il 27.02.2013
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Così come per il materasso, anche la scelta del guanciale più adatto rappresenta un’opportunità per migliorare decisamente la qualità del sonno e per incidere sui disturbi dolorosi della colonna cervicale.

La scelta di un cuscino adatto e quindi di uno strumento che aiuti a mantenere una posizione migliore della testa durante la posizione sdraiata sembra avere notevole influenza sulla qualità del sonno e sul sollievo di un dolore cervicale presente.

Questo deriva dal fatto che la colonna cervicale, grazie alla sua posizione, non soffre per i sovraccarichi. Dovendo sopportare solo il peso della testa, stimato mediamente intorno ai 4 chili, in assenza di patologie specifiche o di disturbi legati al naturale invecchiamento, la parte cervicale della colonna riesce a gestire senza grossi problemi i compiti di sostegno e di movimento che gli sono affidati. I disturbi ai quali questa struttura va incontro sono per lo più legati alle posizioni mantenute per lungo tempo e, se si esclude l’ampio intervallo dedicato al lavoro, la posizione sdraiata che usiamo per riposare è quella che viene mantenuta ininterrottamente per più tempo nel corso di una giornata.

Ma esiste un cuscino “migliore”?

Su questo argomento sono stati effettuati una serie di studi utilizzando gruppi di soggetti che hanno usato per periodi regolari cuscini di forme e consistenze diverse.

I risultati sembrano indicare che i partecipanti alle ricerche abbiano complessivamente preferito supporti non molto alti e non troppo duri.

Per quel che riguarda l’altezza, in effetti, escluse particolari condizioni di salute che obbligano a tenere la testa molto sollevata, è ragionevole credere che sia più comodo poter poggiare la testa su qualcosa che aiuti a conservare l’allineamento con il resto della colonna vertebrale piuttosto che su uno spessore alto che obblighi il collo in una posizione di flessione innaturale.

Anche per la consistenza le scelte sono confluite su materiali morbidi e deformabili e questo probabilmente perché per il cuscino l’abitudine gioca un ruolo fondamentale. Pensando che ci sono persone che non si spostano se non portandosi dietro il cuscino personale è facile immaginare che i guanciali maggiormente deformabili e quindi “personalizzabili” incontrino i favori maggiori.

Bocciatura parziale, invece, per i cuscini cilindrici che sembrano ridurre la qualità del sonno, con buona pace dei cugini francesi e dei loro eleganti ma poco comodi “traversin”.

A cura del Dott. Michele Romano, fisioterapista e Direttore Tecnico di Isico.

Sonno

postato da Nicoletta Carbone il 17.04.2012
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Dormi poco? Occhio all’ago della bilancia…

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Sonno e linea

postato da Nicoletta Carbone il 07.02.2012
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Chi dorme non… ingrassa.

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E’ sempre necessario un farmaco ipnotico per curare l’insonnia?

postato da Nicoletta Carbone il 21.10.2011
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L’insonnia può essere espressione di condizioni patologiche molto diverse; è importante fare una accurata diagnosi prima di decidere qualunque terapia. L’identificazione delle cause dell’insonnia e, quando possibile, la loro eliminazione rappresentano il punto di partenza per ogni altro possibile intervento. Se ad esempio la somministrazione di un farmaco broncodilatatore determina insonnia in un paziente asmatico, la modificazione dello schema posologico o il cambiamento del farmaco può risolvere il disturbo del sonno senza attaccare direttamente il sintomo insonnia.

Talvolta variazioni dello stile di vita possono rappresentare una valida soluzione al problema. Tutti gli insonni dovrebbero osservare alcune semplici norme comportamentali, come ad esempio:

Coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei giorni feriali.
Svolgere regolare esercizio fisico,  ma non nelle 3-4 ore prima di coricarsi.
Ridurre nicotina, caffeina ed alcool nell’arco della giornata e astensione da queste sostanze  nelle 3-4 ore prima di coricarsi
Usare la camera da letto solo per dormire (non per vedere la televisione o per mangiare).
Evitare l’esposizione a fonti di luce (ad esempio il computer) nelle ore serali

Il trattamento dell’insonnia dovrà prevedere in un certo numero di casi un presidio farmacologico (spesso un ipnotico, ma a volte invece dovrà essere suggerito un farmaco antidepressivo oppure, come nel caso della sindrome delle gambe senza riposo, un farmaco dopaminergico). Possono essere indicate anche tecniche cognitivo-comportamentali. Nella terapia cognitivo-comportamentale (Cognitive-behavioral therapy, CBT) per l’insonnia convergono diverse tecniche che mirano ad affrontare l’insieme dei fattori cognitivi e comportamentali alla base dell’insonnia cronica. Nell’insonnia infatti possono riconoscersi diverse “distorsioni” cognitive: a) concezioni erronee sul bisogno di sonno e sugli effetti della sua perdita; b) attribuzioni erronee sulle cause dell’insonnia; c) tendenza ad amplificare le conseguenze del dormire poco e male; d) scarsa percezione di autoefficacia riguardo al proprio sonno. Queste distorsioni cognitive possono a loro volta produrre comportamenti inadeguati, come trascorrere a letto più tempo del necessario oppure dormire in orari inappropriati. La CBT si è dimostrata efficace nell’insonnia talora più della terapia con un farmaco ipnotico, con la peculiarità di mantenere l’effetto anche a lungo termine. La CBT è peraltro combinabile con un trattamento farmacologico.

Comunque, studi recenti hanno dimostrato che una terapia farmacologica è necessaria in circa il 70% dei casi di insonnia che giungono all’osservazione in un Centro specializzato di Medicina del Sonno. Il trattamento farmacologico, con la possibilità di interrompere rapidamente il circuito vizioso caratterizzato dalla triade coricamento-allertamento-insonnia, consente soprattutto di evitare l’instaurarsi di un condizionamento negativo che è spesso causa della cronicizzazione dell’insonnia stessa.

A cura del Dott. Ferini Strambi, Direttore Centro di Medicina del Sonno, Ospedale San raffaele, Milano.

L’insonnia ed il ritmo in medicina cinese

postato da Nicoletta Carbone il 30.09.2011
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L’insonnia è forse il sintomo più frequente nel mondo occidentale. Ed i farmaci che la trattano (in modo sintomatico…..) sono i più usati ed abusati. Allora vediamo un aspetto che più essere importante e che ci viene dalle “Prescrizione che valgono 1000 once d’ oro” di Sun Si Miao, uno dei grandi medici della Medicina cinese, del VII° secolo. Intanto possiamo dire che il sonno è in rapporto al Cuore della medicina cinese. Il cuore “energetico” non è soltanto “la pompa” che permette la circolazione del sangue ma è la serenità nella vita. è la serenità e la “leggerezza” nel sonno, è il grande controllore di tutti i movimenti di energia del corpo. Sun Si Miao diceva che il “cuore energetico” vive di rituali. Insomma per far “vivere” ad alimentare il proprio cuore sono necessari tecniche rituali (non si vive di solo pane..) che possono essere di vari tipi. Ed è la ritualità che aiuta e garantisce i “ritmi del corpo”. Un primo rituale particolarmente importante per “spegnere il cervello” è il seguente. Quando avete terminato il lavoro andate in piscina o a fare una corsa o comunque una leggera attività sportiva. Questa “spegne il cervello” per tanti motivi, ed uno dei principali è che stimola il ritmo del corpo”. Ovviamente anche i rituali “sacri” fanno bene al Cuore energetico (pregare, andare a messa ecc) così come tutte le tecniche di rilassamento (Yoga, training autogeno, Qi Gong ecc). Importante che la pratica venga ritualizzata ed interiorizzata. Questo significa farla diventare parte del nostro “stile di vita”.
Provate e vedrete che anche l’insonnia migliora, ovviamente a patto di continuarla nel tempo.

A cura del Dott. Corradin, Medico Chirurgo, Docente di Fitoterapia energetica e agopuntura.

Melatonina e jet-lag

postato da Nicoletta Carbone il 15.07.2011
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Sono la luce ed il buio a regolare la secrezione della melatonina. Subito dopo la comparsa del buio  la sua concentrazione nel sangue  aumenta rapidamente: i  livelli notturni di melatonina sono 10-20 volte superiori a quelli di giorno. Sono numerosi gli studi che hanno evidenziato il positivo effetto della melatonina nei disturbi del ritmo sonno-veglia (sindrome da fase di sonno ritardata ossia sindrome da “gufo”, alterato sonno nei soggetti che svolgono lavoro con turno notturno, sindrome da jet lag). Ma è fondamentale stabilire con il proprio medico od uno specialista di medicina del sonno l’orario in cui la melatonina deve essere assunta. Ad esempio,   nella sindrome da fase di sonno ritardata, l’assunzione è tra 2 e 6 ore prima del tempo abituale di letto: quindi un “gufo” che va a letto intorno alle 3 del mattino, dovrà ad esempio assumere la melatonina verso le ore 22.

Nella sindrome da jet lag diversi studi hanno dimostrato che la melatonina (da 0.5 mg a 5 mg/die,  per 3-4 giorni dopo l’arrivo a destinazione) migliora sia il sonno che i sintomi diurni (malessere generale, disturbi gastrointestinali..). Comunque, l’assunzione di melatonina, al momento di andare a letto, deve essere accompagnata da alcune strategie comportamentali: a) evitare la luce al mattino presto ed invece esporsi alla luce nella tarda mattinata e nel pomeriggio, quando si arriva ad est (ad esempio in Cina); b) esporsi alla luce nel tardo pomeriggio o in serata, quando si arriva ad ovest (ad esempio negli Stati Uniti).

In generale, lo spostamento ad ovest risulta in genere meno problematico che il recarsi ad est.

A cura del Dott. Ferini Strambi, Direttore Centro di Medicina del Sonno, Ospedale San raffaele, Milano.

I sogni “estivi” e la medicina cinese

postato da Nicoletta Carbone il 17.06.2011
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Di sogni la medicina cinese se ne è occupata fin dal 4 secolo avanti Cristo (ed anche prima). Comunque sia sono descritti per ogni organo (e quindi per ogni stagione). In particolare nel periodo estivo potrebbero comparire sogni di fuoco, di incendi, di presenza di Fumo. Noi, a questi sogni classici, aggiungiamo i sogni in cui si guida la macchina (e spesso in stradine strette e tortuose). La comparsa di questo tipo di sogni indica che il nostro cuore energetico è un po’ troppo sollecitato e questo potrebbe determinare ansia, agitazione o abbassamenti dell’ umore.
In questi casi “fermarsi” un’ ora dai propri impegni e riflettere sul proprio stile di vita (come ci alimentiamo, la quantità di attività sportiva ecc) e  cercare di capire i piccoli cambiamenti che possiamo apportare non solo modifica i sogni (il bosco o la casa non brucia più) ma attenua anche l’ansia e l’ agitazione.

A cura del Dott. Corradin, Medico Chirurgo, Docente di Fitoterapia energetica e agopuntura.

  • Un esperto per amico




    Attilio Speciani


    Specialista in Allergologia e immunologia clinica

     

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    Prof. Alberto Luini


    Direttore della divisione di senologia dello IEO






    Tetsugen Serra


    Maestro Zen - Fondatore della Mindfulzen: la Via di Consapevolezza

     

    www.mindfulzen.it

     

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    Direttore del Servizio di Dermatologia dell'Ospedale di Inzago (MI)

     

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    Dott. Francesco Aquilar


    Psicologo e Psicoterapeuta Cognitivista e Comportamentale

     

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    Claudio Belotti


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    Luigi Sutera


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    Dott. Luca Avoledo


    Naturopata ed esperto di ecologia del corpo, nutrizione e salute naturale.

     

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    Direttore ricerche cliniche Istituto Derming

     

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    www.fidas.it

     

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