I legumi: “cibo per i poveri”, jolly in cucina o preziosi alleati della nostra salute?

postato da Nicoletta Carbone il 04.11.2011
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I legumi sono uno degli alimenti tipici della cucina mediterranea, ma molti di noi tendono a dimenticarli in fondo alla dispensa.
Le ragioni sono varie e tutte accettabili: alcuni ritengono che solo i vegetariani e gli amanti dei cibi naturali debbano cucinarli regolarmente, altri invece pensano che consumando adeguate quantità di proteine animali possano fare a meno di mangiare i legumi; molte persone evitano di assumerli perché infastiditi dall’aumento della produzione di gas intestinale e infine ci sono quelli che non hanno tempo per prepararli oppure non trovano ricette che soddisfino i gusti di tutta la famiglia.
Eppure i legumi sono un alimento meraviglioso: ricchi di fibre e di fitonutrienti (composti importanti per la nostra salute), sono una buona fonte di ferro (soprattutto le lenticchie), potassio e magnesio, di vitamine del gruppo B e di proteine vegetali. Queste ultime non assicurano la quantità necessaria di aminoacidi essenziali, quindi dobbiamo ricordarci di consumare sempre i legumi insieme ai cereali per completare l’apporto di questi preziosi costituenti proteici, indispensabili per la costruzione di nuove cellule, per riparare i danni delle strutture cellulari, per la produzione di ormoni, anticorpi, enzimi, ecc. Ma i legumi possono offrirci molto di più: possono aiutarci a tenere sotto controllo il colesterolo, contribuiscono a mantenere sana la mucosa intestinale e preservano l’equilibrio della microflora intestinale garantendone così il corretto funzionamento, bilanciano le oscillazioni della glicemia e se consumati regolarmente ci aiutano a ridurre le proteine animali, che molti di noi tendono a consumare in eccesso.

Passiamo alla parte pratica. E’ vero che la cottura dei legumi secchi richiede tempo, ma in realtà non si tratta di una cottura “attiva”. In altre parole, non abbiamo bisogno di badare continuamente alla pentola, quindi possiamo leggere un libro o sfogliare una rivista, ricordandoci di controllare l’ora e scolarli al momento giusto, quando sono morbidi e piacevoli da masticare. Se non abbiamo tempo, possiamo utilizzare i legumi in scatola, con un’unica raccomandazione: ricordiamoci che sono ricchi di sale e quindi di sodio. Un inconveniente facilmente superabile, basta sciacquare i legumi in abbondante acqua corrente ed evitare di aggiungere il sale nella preparazione dei nostri piatti, sostituendolo con erbe aromatiche (timo, maggiorana, aneto, dragoncello, basilico, ecc.) o spezie, come la curcuma, il curry, la paprika, il coriandolo, lo zafferano, il cumino, i semi di finocchio, ecc.
E ora risolviamo il problema della flatulenza, causata dai batteri, presenti normalmente nel nostro intestino, che degradano le fibre dei legumi producendo gas.

Abbiamo diverse possibilità. Se usiamo i legumi secchi mettiamoli in ammollo il giorno prima in acqua e bicarbonato, dopo 12 ore, scoliamoli e risciacquiamoli sotto il getto dell’acqua fredda per circa un minuto. Trasferiamoli in un tegame con abbondante acqua fredda e procediamo alla cottura. Per abbreviarla possiamo utilizzare la pentola a pressione, che inoltre sembra aiutare a ridurre la flatulenza.
Al posto del bicarbonato possiamo usare un pezzetto di alga kombu (si acquista nei negozi di alimenti macrobiotici o nelle erboristerie e nei supermercati di prodotti biologici) e cuocerla insieme ai legumi (i più “coraggiosi” possono mangiarla, garantendosi così meno effetti collaterali intestinali). Se non siamo abituati a consumare regolarmente i legumi, iniziamo con piccole quantità e magari utilizziamo il passaverdura, così le fibre restano imprigionate nell’utensile e noi possiamo mangiare tranquillamente i legumi sotto forma di zuppe o purè senza preoccuparci delle conseguenze intestinali. Un altro stratagemma consiste nel non assumere i legumi insieme alle proteine animali. Associamoli invece ai cereali: pasta, cous cous, bulgur, riso integrale, orzo, farro, kamut, segale, avena, ecc.
Usiamo la fantasia per trovare le combinazioni che amiamo di più, arricchendo il nostro piatto con verdure di stagione, semi oleosi (lino, girasole, zucca, sesamo) e con un buon olio extravergine d’oliva.
E non dimentichiamo di masticare: a lungo e con calma, mi raccomando! Così le fibre dei legumi vengono ben triturate dai nostri denti e quando raggiungono lo stomaco sono già pronte per essere lavorate con facilità e meno disturbi digestivi. Infine, vi invito ad andare a cercare nei libri di cucina delle vostre nonne le ricette della tradizione e a rinnovarle con i consigli e i segreti dei cuochi del vostro territorio.
Sono sicura che troverete un modo nuovo e gustoso per riscoprire e assaporare i legumi! E se i vostri figli non li amano, coinvolgeteli nella preparazione e stimolateli ad apprezzare questi preziosi alimenti con ricette nuove, ricche di aromi e di colore.

A cura della Dott.ssa Paola Reverso, medico nutrizionista e presidente dell’associazione “Il me + te”.

L’orzo

postato da Nicoletta Carbone il 09.06.2011
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L’orzo è un cereale molto versatile in cucina. Secondo gli esperti è uno dei più ricchi di sostanze benefiche per il nostro organismo, non solo perché i suoi carboidrati sono una fonte energetica di lunga durata, ma anche perché contiene fibre solubili che regolano il metabolismo dei grassi e fibre insolubili che mantengono sane le mucose del canale intestinale. Provate a gustarlo al mattino a colazione sotto forma di fiocchi, o soffiato, con frutta fresca a pezzetti, mandorle, semi di girasole e kefir (un latte fermentato simile allo yogurt), a pranzo consumatelo in chicchi con insalata, pesce o carni bianche e a cena utilizzato in farina per preparare piadine o pizze, con verdure fresche e crescenza di capra.

A cura della Dott.ssa Paola Reverso, medico nutrizionista e presidente dell’associazione “Il me + te”.

  • Un esperto per amico




    Attilio Speciani


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    Maestro Zen - Fondatore della Mindfulzen: la Via di Consapevolezza

     

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