Consigli per mantenersi in forma anche in inverno

postato da Nicoletta Carbone il 29.12.2014
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Quante volte, in vista dell’estate, ci si pone l’obiettivo di mettersi a dieta e di svolgere più attività fisica? E quante volte questi stessi buoni propositi svaniscono durante l’inverno? Sembra, infatti, che la volontà di mantenersi in forma sia una prerogativa dei mesi estivi. Con l’arrivo della stagione fredda, invece, assorbiti dai numerosi impegni quotidiani, seguire uno stile di vita sano smette di essere una priorità e così spesso si gettano via i buoni risultati ottenuti durante l’estate. Eppure il nostro organismo merita di essere mantenuto in salute durante tutto l’anno, anche in inverno. Come fare? Si può partire dalla base con tre “regole d’oro”.

1. Fare colazione e curare l’alimentazione. Se durante le vacanze estive si prende l’abitudine di fare colazione è bene continuare anche d’inverno. Ovviamente, non bisogna intendere la classica colazione “all’italiana” con cappuccino e brioche, ma un pasto completo che offra al corpo le adeguate quantità di proteine, grassi e carboidrati, tra cui anche fibra solubile e insolubile. Anche la prima colazione, quindi, deve basarsi sullo schema del piatto unico che permette di fornire all’organismo i macro e i micro nutrienti di cui ha bisogno nelle giuste proporzioni. Si può scegliere per esempio frutta fresca, fiocchi di avena integrali e dello yogurt magro biologico o del latte di riso o di avena.

2. Svolgere una regolare attività fisica. Non ci sono scuse: anche d’inverno, ci si può allenare con regolarità. Se con il freddo  è più difficile fare degli sport all’aperto, è pur vero che esistono le palestre dove è possibile svolgere degli ottimi esercizi aerobici in alternanza a degli esercizi più incentrati ad aumentare la forza e la massa muscolare. Se, invece, non si ha la possibilità di recarsi in palestra, ci si può comunque allenare anche a casa. Due piccoli manubri, un materassino e una fitball possono essere sufficienti per fare un programma di allenamento completo.

3. Dormire bene. I benefici di una corretta alimentazione e dell’attività fisica possono essere annullati se non si cura anche il sonno. Secondo diverse ricerche, riposare correttamente avrebbe degli effetti positivi sulla prevenzione di malattie cardiache e dell’ipertensione. Abbiamo bisogno di 6-8 ore di sonno che devono essere dormite con regolarità perché il nostro ritmo biologico è sincronizzato con la luce e con il buio. Per favorire il sonno si può ricorrere a qualche tecnica di rilassamento come la meditazione o il training autogeno.

A cura del Dott. Filippo Ongaro

Per avere gambe leggere

postato da Nicoletta Carbone il 21.05.2013
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Per avere gambe leggere occorre evitare di restare troppo a lungo seduti o in piedi. Per riattivare la circolazione, ogni venti minuti, è consigliabile fare qualche passo veloce e sollevarsi leggermente sulla punta dei piedi. E’ inoltre bene inserire nella dieta i frutti di bosco e l’ananas.

A cura del prof. Antonino Di Pietro, Direttore del servizio di Dermatologia dell’Ospedale di Inzago (MI)

Lo stretching delle gambe e delle braccia per dire addio allo stress e ritrovare benessere

postato da Nicoletta Carbone il 28.02.2013
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Ci mettiamo sdraiati sulla schiena, con le gambe un po’ divaricate e le braccia dietro alla testa aperte a V tra di loro, in modo da creare una sorta di X con il corpo e i quattro arti.

Faremo un progressivo stiramento/allungamento dei quattro arti, in armonia con la respirazione, in una modalità lenta, mirata e consapevole.

Cominceremo con degli allungamenti singoli, arto per arto, per poi fare degli allungamenti complessivi. Nella fase di allungamento inspiriamo, cerchiamo di trattenere l’inspirazione per qualche secondo restando in apnea, espandendo il tronco dall’addome al torace, e poi lasceremo andare l’arto, liberandolo dall’allungamento, nella fase di espirazione.

1) Cominciamo con l’allungamento degli arti superiori.

a) Partiamo con il braccio destro: lo allunghiamo indietro, con il palmo della mano rivolto verso l’alto, inspirando dal naso; tratteniamo il respiro per qualche secondo, cercando di allungarci ancora un po’ di più e sentendo che in questo movimento coinvolgiamo tutta la muscolatura anche del tronco fino al bacino; poi lasciamo andare, espirando dalla bocca e facendo uscire, eventualmente, anche un nostro suono.

b) Dopo qualche secondo passiamo al braccio sinistro. Facciamo esattamente quello che abbiamo fatto con il braccio destro.

2) Aspettiamo qualche secondo, respirando in modo rilassato, poi passiamo agli arti inferiori.

a) Cominciamo con la gamba sinistra: per allungarla puntiamo il piede verso il basso (allungando così la muscolatura anteriore), mentre inspiriamo dal naso. Tratteniamo il respiro per qualche secondo, cercando di allungarci ancora un po’ di più e sentendo che in questo movimento coinvolgiamo tutta la muscolatura della gamba e della coscia fino al bacino; poi lasciamo andare, espirando dalla bocca e facendo uscire, eventualmente, anche un nostro suono.

b) Dopo qualche secondo passiamo alla gamba destra. Rifacciamo esattamente quello che abbiamo fatto con l’altra gamba.

3) Aspettiamo qualche secondo, respirando in modo rilassato, e torniamo agli arti superiori.

Allunghiamo le due braccia insieme. Inspiriamo sempre gonfiando l’addome e coinvolgendo tutto il tronco, allunghiamo bene le braccia indietro, tratteniamo il respiro per qualche secondo sentendo che l’allungamento coinvolge tutto il tronco fino al bacino, poi lasciamo andare le braccia espirando dalla bocca e facendo uscire il nostro suono.

4) Aspettiamo qualche secondo, respirando in modo rilassato, e passiamo agli arti inferiori.

Allunghiamo le due gambe insieme. Inspiriamo sempre gonfiando l’addome e coinvolgendo tutto il tronco, allunghiamo bene le gambe, ma questa lo facciamo puntando i piedi a martello (ovvero puntando il piede verso l’alto), allungando così la muscolatura posteriore). Tratteniamo il respiro per qualche secondo sentendo che l’allungamento coinvolge le gambe fino al bacino e all’addome, poi lasciamo andare le gambe, espirando dalla bocca e facendo uscire il nostro suono.

5) Aspettiamo qualche secondo, respirando in modo rilassato, e passiamo agli allungamenti laterali.

a) Cominciamo con il lato destro del corpo: allunghiamo contemporaneamente il braccio destro all’indietro e la gamba destra puntando in giù il piede. Inspiriamo gonfiando l’addome e poi espandendo il torace coinvolgendo tutto il tronco, tratteniamo il respiro per qualche secondo sentendo che l’allungamento coinvolge tutta la metà destra del corpo, poi lasciamo andare il braccio e la gamba, espirando dalla bocca e facendo uscire il nostro suono.

b) Aspettiamo qualche secondo, respirando in modo rilassato, e cambiamo lato, passando al lato sinistro del corpo: allunghiamo contemporaneamente il braccio sinistro all’indietro e la gamba sinistra puntando in giù il piede. Facciamo quello che abbiamo fatto con l’altro lato del corpo.

6) Aspettiamo qualche secondo, respirando in modo rilassato, e passiamo agli allungamenti in diagonale.

a) Cominciamo con l’allungare contemporaneamente il braccio sinistro all’indietro e la gamba destra mettendo il piede a martello (ovvero puntando il piede verso l’alto). Inspiriamo gonfiando l’addome e poi espandiamo il torace coinvolgendo tutto il tronco. Tratteniamo il respiro per qualche secondo sentendo che l’allungamento coinvolge praticamente tutto il corpo, poi lasciamo andare il braccio e la gamba, espirando dalla bocca e facendo uscire il nostro suono.

b) Facciamo qualche secondo di pausa in cui respiriamo in modo rilassato, e cambiamo diagonale.

Passiamo ad allungare contemporaneamente il braccio destro all’indietro e la gamba sinistra puntando in giù il piede. Facciamo quello che abbiamo fatto con l’altra diagonale.

7) Aspettiamo qualche secondo, respirando in modo rilassato, e concludiamo con un allungamento di tutti e quattro gli arti insieme.

Allunghiamo contemporaneamente le due braccia all’indietro e le due gambe puntando i piedi verso il basso. Inspiriamo gonfiando l’addome e poi espandiamo il torace, coinvolgendo tutto il tronco. Tratteniamo il respiro per qualche secondo sentendo che l’allungamento coinvolge tutto il corpo estendendosi dalla testa ai piedi, poi lasciamo andare braccia e gambe, espirando dalla bocca e facendo uscire il nostro suono.

8) E infine ci riposiamo, respirando in modo rilassato e posizionando le braccia lungo il corpo. Sempre a occhi chiusi, ci dedichiamo qualche minuto di relax e di ascolto/osservazione, per sentire come stiamo, cosa è successo nel corpo, quali sensazioni ed emozioni sono eventualmente merse.

Questo esercizio è un buon modo per allungare tutto il corpo facendo uno stretching progressivo, sempre accompagnato dal respiro. Lo possiamo fare in qualsiasi momento della giornata, e in particolare dopo una situazione di stress pesante, quando sentiamo che abbiamo bisogno di distenderci.

***

Una variante/aggiunta può essere, dopo il punto 4):

4b) Aspettiamo qualche secondo, respirando in modo rilassato, e torniamo agli arti superiori.

Allunghiamo le due braccia insieme intrecciando le dita delle mani fra loro e voltando i palmi verso l’alto. Inspiriamo sempre gonfiando l’addome e coinvolgendo tutto il tronco, allunghiamo bene le braccia indietro, tratteniamo il respiro per qualche secondo sentendo che l’allungamento coinvolge tutto il tronco fino al bacino, poi lasciamo andare le braccia espirando dalla bocca e facendo uscire il nostro suono.

Riprendiamo dal punto 5).

A cura di Alessandra Callegari, Counselor, esperta di  bioenergetica e formatrice

Un “molleggio” energetico

postato da Nicoletta Carbone il 18.10.2012
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Tenere le ginocchia leggermente flesse quando stiamo in piedi da fermi fa una grande differenza: ci consente di non essere rigidi in tutto il corpo e di poter respirare più liberi e in maniera più profonda, attivando anche la muscolatura addominale.

Ora vediamo un semplice esercizio da fare in piedi, per attivare la nostra energia.

Tenendo dunque le ginocchia flesse, proviamo a molleggiarci appena: andiamo su e giù con le gambe ritmicamente, senza interruzioni, in un movimento fluido e non a scatti.

Proviamo a eseguire questo molleggio sulle gambe sia a occhi chiusi sia a occhi aperti, per vedere che cosa cambia nella percezione del nostro corpo e di noi stessi.

Sentiamo se in questo molleggio possiamo permetterci davvero di rilassare il corpo un po’ di più: portiamo l’attenzione alle varie articolazioni, dalle spalle, ai gomiti e ai polsi, dalle ginocchia alle caviglie, e naturalmente al bacino che è lo snodo principale del corpo, respirando normalmente.

Lasciamo andare le braccia e le spalle, sentiamo che il corpo sobbalza rilassato, che anche la testa può muoversi sul collo liberamente, e lasciamo la bocca socchiusa in espirazione, in modo che possano uscire eventuali suoni.

Proviamo a vedere se facendo questo molleggio sentiamo un piccolo beneficio: una maggiore libertà e un maggiore rilassamento nel corpo, rispetto alla posizione di rigidità che ci è consueta quando stiamo in piedi. Uscire dalla rigidità della nostra postura può costituire il primo passo nel nostro percorso di consapevolezza corporea.

Se ne sentiamo il beneficio, potremo cominciare a prenderci un paio di minuti, nel nostro quotidiano, per molleggiarci sulle gambe tutte le volte che vogliamo “scioglierci” un po’. Lo possiamo fare ovunque: a casa o sul lavoro, eventualmente andando in bagno se non siamo da soli e non vogliamo farci vedere dagli altri.

L’invito è, infatti, a prenderci il tempo di esercitarci, di volta in volta, con i vari esercizi che vi proporremo, sperimentando giorno dopo giorno come stiamo nel corpo: avremo così modo di verificare che solo l’esperienza corporea può farci capire come stiamo.

A cura di Alessandra Callegari, Counselor

UN GIRO SEMPLICE, DIVERTENTE, EFFICACE

postato da Nicoletta Carbone il 16.10.2012
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Soli o in compagnia, se vogliamo tonificare le nostre gambe , possiamo fare un giro… della stanza. O più giri, una bella competizione, più tosta  di quanto non si potrebbe pensare guardando le foto.

Si parte in piedi, con le mani intrecciate dietro la nuca e la gamba sinistra leggermente arretrata per avere lo slancio necessario a compiere il primo grande passo in avanti, mentre il ginocchio destro tocca terra. Sarà poi la volta della gamba destra a procedere in questa insolita passeggiata mentre il ginocchio sinistro toccherà terra.
Continuare, continuare, continuare….

A cura di Lisetta Landoni, Presidente Accademia di Kriya Yoga

Quando ci si alza al mattino rigidi e un po’ doloranti

postato da Nicoletta Carbone il 01.10.2012
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Capita spesso di svegliarci così e non si sa come riuscire ad affrontare la giornata con la forza e la scioltezza necessarie.

Lo Yoga suggerisce una mini sequenza di importanti posizioni, proposte in questo caso in versione leggera.

Vediamo un po’ insieme  come è semplice “metterci subito in riga”.

Ci inginocchiamo sul pavimento, (meglio ,se c ‘è, un morbido tappeto).Sediamoci sui talloni e poi flettiamo il busto in avanti(petto sulle cosce,fronte  a terra e braccia  lunghe a terra davanti a noi )Le mani sono distanti tra loro quanto la larghezza delle spalle.

Poi scivoliamo in avanti rasentando il suolo e ci ritroviamo in una  posizione di inarcamento, detta “la posizione del cobra”( foto P9280012,).I talloni sono a stretto contatto tra loro, le braccia tese, la testa sollevata come se qualcuno ci stesse tirando un ciuffo di capelli sulla sommità del cranio.I glutei sono molto serrati.Si respira tranquillamente con il naso.Dopo un paio di respirazioni, si passa alla posizione successiva ,di allungamento , denominata” la posizione del Monte Meru” (foto P9280015 ).Da qui si torna alla fase iniziale seduti sui talloni.Osservate tutti i dettagli e replicate la breve sequenza un po’ di volte di seguito.Il risultato  sarà  una piacevolissima sensazione di potenza e di leggerezza.

A cura di Lisetta Landoni

Gonfiori alle gambe e ginnastica in acqua

postato da Nicoletta Carbone il 03.07.2012
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La ginnastica in acqua è un vero toccasana per la circolazione e di conseguenza anche per i gonfiori agli arti inferiori. Il “massaggio” dell’acqua sulle gambe facilita il ritorno venoso, cioè la risalita del sangue verso il cuore, migliorando la circolazione e l’ossigenazione del corpo. I vasi sanguigni diventano quindi più elastici, con un duplice vantaggio: riduzione del gonfiore e miglioramento dell’aspetto estetico.

A cura del Dott. Antonino Di Pietro

Esercizi di allungamento a terra

postato da Nicoletta Carbone il 29.05.2012
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In questo caso, il nostro impegno è rivolto all’allungamento dei muscoli degli arti inferiori  e, inoltre, all’apertura della anche. Come potrete notare dalla sequenza delle immagini, il lavoro procede per gradi:si raccolgono le ginocchia al petto e si afferrano i piedi, inserendo gli indici e i medi delle mani tra gli alluci e le seconde dita dei piedi.Poi, con pazienza,si inizia ad allungare  e allargare le gambe ma – MI RACCOMANDO, CON PRUDENZA! – e si torna poi con le gambe flesse al petto. Il movimento è continuo:allungo e allargo le gambe, piego  e raccolgo, allungo e allargo, piego e raccolgo…..
L’ultima immagine rappresenta il nostro traguardo ma, magari, nell’arco di un paio d’anni!
Come diceva un  mio Maestro:” E’ meglio praticare 5 minuti tutti i giorni che 2 ore ogni 2 settimane!
Siate costanti, respirate bene.

Guerra all’artrosi dell’anca

postato da Nicoletta Carbone il 10.05.2012
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L’artrosi, purtroppo, è un problema che non risparmia quasi nessuno e con questi suggerimenti che provengono dallo Yoga , si cerca anzitutto di prevenire la malattia ed eventualmente contenerla entro limiti accettabili prima che questa diventi invalidante.
Ci riferiamo in questo caso all’artrosi dell’anca-cosa assai dolorosa-che può essere affrontata con sicurezza, ma quotidianamente, e portare insperate soluzioni in termini di mobilità, assenza di dolore ecc

Ecco qui di seguito le nostre proposte: esercizi a terra

Stando sdraiati a terra, iniziamo una serie di circonduzioni con il ginocchio sinistro portandolo prima  verso l’esterno, poi avvicinandolo al petto, poi spostandolo a destra e infine allungando la gamba a terra come nella posizione di partenza.
Come se volessimo disegnare dei cerchi perfetti con il ginocchio sinistro. E sempre mantenendo una profonda respirazione completa.

Ripetere per 8 volte.
Replicare lo stesso movimento con il ginocchio destro e modalità identiche , sempre per 8 volte.

Se durante l’esecuzione avvertissimo qualche dolore proprio in corrispondenza del femore, si tratta di una regolare risposta del nostro corpo che si deve abituare a una posizione che non faceva da tempo…magari dall’infanzia!

A cura di Lisetta Landoni presidente Accademia di Kriya Yoga di Milano

Integrità e coerenza

postato da Nicoletta Carbone il 28.03.2012
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Più che mai oggi tutti richiedono onestà, sincerità, e chiarezza a chiunque e in ogni situazione. Anche noi italiani ci siamo stancati delle situazioni ambigue, delle promesse non mantenute e dei “ci mettiamo d’accordo dopo” che risulta spesso in un prezzo più alto di quello che dovevi pagare. Emerson diceva “Difendi la tua integrità come se fosse una cosa sacra”.
Attorno all’essere dico che c’è il credere. Poi arriva il fare. Quello che facciamo è il risultato di quello che siamo e di quello in cui crediamo. Tutti violiamo i nostri valori. A volte succede, siamo umani e grazie a Dio siamo imperfetti. Se fossimo perfetti saremmo altrove (e saremmo noiosissimi!).
Si parla tanto di leadership, io la studio da anni perché mi affascina. Penso che ultimante manchi e soprattutto ce ne sia un gran bisogno. Non parlo di leadership come capacità di avere seguaci o creare movimenti, parlo della capacità, o meglio abitudine, di avere fiducia. Nel mio audio libro dico che la leadership è un verbo. Infatti è il risultato delle decisioni che prendi continuamente. Per avere la tua fiducia o stima cosa devo fare? Immagino che devo mantenere le promesse che faccio. E tu per avere stima di te, la famosa autostima, cosa devi fare? La stessa cosa. Ti è mai capitato che un tuo caro amico ti abbia deluso o fatto arrabbiare? Lo hai perdonato? Se la risposta è si, lo hai fatto perché nel tempo ti ha dimostrato che era una persona affidabile e quell’evento, che era un’eccezione alla regola, è passato in secondo piano. La coerenza è uno dei segni più evidenti di integrità e la si costruisce nel tempo. Non una volta ogni tanto. Come nell’esempio del tuo amico che ti ha deluso, se tu sarai coerente con te stesso nel tempo potrai perdonarti (e farti perdonare) gli errori umani che prima o poi farai. La coerenza secondo me si esprime in due modi. Essere integro nel tempo, avere il coraggio di ammettere i propri errori chiedendo anche scusa. È un momento di crisi, di cambiamenti e spero di evoluzioni. Tutti noi, e l’Italia, siamo chiamati a fare tanti sacrifici per superare questo momento difficile. Forse un impegno che potremmo prenderci tutti è di essere un po’ più integri, un po’ più coerenti e un po’ più disposti a rimediare ai nostri errori. Lo so, dovrebbe incominciare qualcun altro, lo so, lo fai già e ti sembra non funzioni. Forse hanno ragione quelli che dicono che non ne vale la pena, io penso di sì. Forse mi sbaglio ma preferisco crederci e provare. Vuoi sbagliare con me?

A cura di Claudio Belotti, Coach

  • Un esperto per amico




    Attilio Speciani


    Specialista in Allergologia e immunologia clinica

     

    www.eurosalus.com





    Prof. Alberto Luini


    Direttore della divisione di senologia dello IEO






    Tetsugen Serra


    Maestro Zen - Fondatore della Mindfulzen: la Via di Consapevolezza

     

    www.mindfulzen.it

     

    www.monasterozen.it





    Prof. Antonino Di Pietro


    Direttore del Servizio di Dermatologia dell'Ospedale di Inzago (MI)

     

    www.antoninodipietro.it





    Dott. Francesco Aquilar


    Psicologo e Psicoterapeuta Cognitivista e Comportamentale

     

    www.aipcos.org





    Claudio Belotti


    Coach

     

    www.claudiobelotti.it





    Luigi Sutera


    Consulente d'immagine






    Giuseppe Alfredo Iannoccari, Ph.D.


    Presidente Assomensana

     

    www.assomensana.it





    Alessandra Rigoni


    Medico Chirurgo specialista in odontoiatria e ortodonzia a Milano






    Dott. Luca Avoledo


    Naturopata ed esperto di ecologia del corpo, nutrizione e salute naturale.

     

    www.lucaavoledo.it

     

    www.studiodinaturopatia.it





    Dott. Fabio Rinaldi


    Specialista in dermatologia e venerologia, Presidente della Fondazione IHRF in Milano.

     

    www.studiorinaldi.com





    Prof. Alessandro Nanussi


    Responsabile del Centro di Gnato-posturologia e dolore cranio-faciale, Osp. S. Gerardo, Clinica Universitaria della Milano-Bicocca. Past president della Società Italiana di Odontostomatologia dello Sport.

     

    www.studiodentisticonanussicoraini.it





    Prof. Marco Temporin


    Medico Chirurgo. Specialista in Igiene e Medicina Preventiva.

     

    www.marcotemporin.it





    Daniele Belloni


    Insegnante di yoga, scrittore e giornalista

     

    www.spazioshanti.org





    Mauro Castiglioni


    Farmacista Cosmetologo esperto in preparazioni Galeniche. Consigliere all'Ordine dei Farmacisti di Milano. Consigliere Nazionale SI.F.A.P. (Società Italiana Farmacista Preparatori






    Andrea Fratter


    Ricercatore, Cosmetologo ed esperto di Nutraceutica
    Docente presso la Scuola Internazionale di Medicina Estetica, SIME di Roma e presso il Corso di Perfezionamento in Farmacia e Farmacologia Cliniche dell’Università di Padova






    Dott.ssa Adele Sparavigna


    Dermatologa a Milano e Monza
    Direttore ricerche cliniche Istituto Derming

     

    www.adelesparavigna.it





    Raffaella Cicogna


    Body&Mind Coach

     

    www.raffaellacicogna.com





    Carlo Cazzaniga


    Artigiano - Artista

     

    https://cutcarlocazzaniga.net/
    artigianeide.wordpress.com





    Ines Seletti


    Presidente Ass. Adas Fidas Parma - Consigliera Ass. Fidas Nazionale con delega alla comunicazione e alle nuove tecnologie - Consigliera Ass. Futura Parma

     

    www.fidas.it

     

    www.adasfidasparma.it


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